Jednou z najproblematickejších oblastí tela u ľudí je žalúdok. Aktívne hromadenie podkožného tuku v tejto oblasti je typické pre chlapcov aj dievčatá. Do leta chcete napumpovať brušné svaly, aby bol váš pás zreteľnejšie viditeľný, a v tomto prípade budete potrebovať cviky na zníženie brušného tuku doma. Okrem toho by mal človek dodržiavať správnu stravu, aby sa kalórie spálené počas tréningu nevrátili.
Príčiny nadmerného brušného tuku
Každý človek má bežne nejaké tukové zásoby, ktoré slúžia na ochranu vnútorných orgánov, kostí a podieľajú sa na niektorých procesoch tvorby hormónov. Nadmerné množstvo škodí zdraviu, kazí postavu aj sebavedomie. Bruško nerastie cez noc, preto treba tento problém riešiť včas. Nasledujúce faktory vyvolávajú jeho vývoj:
- Zlý metabolizmus (metabolizmus). S vekom sa tento proces spomaľuje (ak nie je podporovaný cvičením), čo vedie k zlému spracovaniu potravy. Namiesto energie začne telo hromadiť nadváhu. Tento problém sa vyskytuje častejšie u žien. Každý človek má svoju vlastnú rýchlosť metabolizmu, takže niektorí ľudia môžu jesť akékoľvek jedlo a nepriberú.
- Genetická predispozícia. Vedecké výskumy dokazujú, že ak máte v rodine ľudí s nadváhou, existuje vysoké riziko, že máte aj dedičný potenciál na priberanie.
- Sedavý, sedavý životný štýl. To je jeden z faktorov, ktorý ovplyvňuje spomalenie metabolizmu. Čím menej fyzickej aktivity vo svojom živote máte, tým menej kalórií vaše telo minie a časom sa začnú hromadiť v rôznych častiach tela.
- Prejedanie sa. Človek začne priberať, keď zje viac, ako jeho telo minie.
- Nesprávne držanie tela, keď osoba sedí. Ak sa človek hrbí, má zakrivenú chrbticu, výrazne sa zvyšuje pravdepodobnosť obezity v brušnej oblasti. Pri sedení držte chrbát rovno.
- Choroba, stres. Tieto faktory sa stávajú hlavnými dôvodmi, ktoré vedú k hromadeniu podkožného tuku. Množstvo kortizolu v tele sa zvyšuje, čo prispieva k priberaniu. Spánkové apnoe, rakovina prsníka, kardiovaskulárne patológie, arteriálna hypertenzia a cukrovka tiež pridávajú centimetre k pásu.
- Slabé brušné svaly nie sú schopné udržať vnútorné orgány v požadovanej polohe, takže žalúdok vyčnieva.
- Hormonálne zmeny. Tento dôvod je výraznejší u žien, ktoré sa blížia k strednému veku. Tuk začína rásť úmerne k telesnej hmotnosti. Počas menopauzy sa zvyšuje riziko nahromadenia ďalších centimetrov okolo pása. Hormóny sú dôležitou súčasťou regulácie množstva tuku v tele.
Cvičenie na brucho a pás
Štíhla postava je výsledkom vyváženej zdravej stravy a pravidelného cvičenia doma alebo v posilňovni. Jednotlivé partie tela nemôžete prinútiť schudnúť, preto cviky na spaľovanie tukov na brucho ovplyvňujú aj iné svalové skupiny. Z anatomických dôvodov u pomalých ľudí konkrétne miesta rýchlejšie chudnú alebo priberajú, ale princíp chudnutia je rovnaký – zníženie počtu skonzumovaných kalórií, zrýchlenie metabolizmu.
Zo všetkých možností cvičenia na spaľovanie tukov by ste si mali vybrať kardio cvičenia. Ide o možnosť cvičenia doma alebo vonku, pri ktorej sa udržiava vysoké tempo a kardiovaskulárny systém pracuje v posilnenom režime. To núti telo spotrebovať viac energie a odbúravať zásoby živín. Takýto tréning zrýchli váš metabolizmus, nasýti svaly a bunky tela živinami a kyslíkom. Ak chcete znížiť pás a posilniť žalúdok, môžete urobiť:
- plávanie;
- jazda na rotopede doma alebo na bicykli;
- Pilates;
- fitness;
- aerobik;
- gymnastika;
- futbal, basketbal;
- behanie na čerstvom vzduchu alebo na bežiacom páse doma.
Efektívne cvičenie pre hornú časť brucha
Bežne sú brušné svaly rozdelené na hornú a dolnú časť. Brucho je jeden sval a pri cvikoch na chudnutie v bruchu doma sa zapája naplno, preto je nesprávne hovoriť o tréningu samostatnej časti. Existuje však niekoľko tréningových možností, ktoré uľahčujú zapojenie určitej oblasti brušných svalov. Crunches sú obľúbenou možnosťou, tu je niekoľko účinných možností pre hornú časť brucha:
- Klasická možnosť. Na zem položte podložku, ľahnite si na chrbát, mierne pokrčte kolená (mali by ste dosiahnuť uhol asi 30 stupňov). Iná osoba by mala sedieť na vašich nohách. Alebo ich zaveste na pohovku alebo skriňu, aby ste si upevnili polohu tela. Položte ruky za hlavu a spojte ich. Začnite siahať bradou smerom k panve, majte na pamäti, že by ste mali zdvíhať pomocou brušných svalov, nie spodnej časti chrbta. Vykonajte 2-3 sady 10-15 krát, časom túto hodnotu zvýšte na 30-40.
- S nohami hore. Potrebujete vyhodiť nohy na kopec; na to je vhodná pohovka, stolička, či lavica v telocvični. Ďalej sa technika krútenia úplne opakuje z príkladu opísaného vyššie, počet prístupov je rovnaký.
Cvičenie na spodnú časť brucha
Táto časť brucha často znepokojuje dievčatá, pretože aj pri nízkej hmotnosti začína bruško trochu vytŕčať. Častejšie sa to deje nie kvôli tukovej vrstve, ale kvôli slabosti brušných svalov, ktoré vnútorné orgány nedokážu podporovať. Posilňovaním brušných svalov doma tento výstupok zmizne. Môžete použiť nasledujúce cvičenie:
- Položte podložku na podlahu a ľahnite si na chrbát.
- Musíte sa chytiť na skriňu, pohovku alebo niečo ťažké rukami.
- Začnite zdvíhať rovné nohy, kým nevytvoria s podlahou uhol 30 stupňov.
- Zaistite ich v tejto polohe a držte ich čo najdlhšie.
- Položte nohy na podlahu a krátko si oddýchnite. Opakujte túto akciu 5-6 krát.
Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch
Dôležitou podmienkou na zníženie objemu pásu a brucha je dodržiavanie správnej stravy. Je potrebné vzdať sa rýchleho občerstvenia, vyprážaných a sladkých jedál a konzumácie alkoholu. To vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a fyzické cvičenia na zníženie brušného tuku urýchlia tento proces a dodajú vašej postave chutný tvar. V tomto prípade sa nebudete môcť obmedziť len na jeden cvik a okrem vyššie popísaných efektívnych cvikov na brucho budete musieť cvičiť kardio tréning doma.
Hlavnou úlohou takýchto cvičení je udržiavať srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni aspoň 20-30 minút. Skúsení športovci robia kardio tréning 40-60 minút. Pre začiatočníkov doma je vhodný kruhový tréning, ktorý je možné vykonávať bez špeciálneho vybavenia. Vykonajte nasledujúce cvičenia, aby ste schudli boky a pás:
- skákanie cez švihadlo na 3-4 minúty;
- 20 bočných ohybov na každej strane;
- klasické chrumky;
- opäť skákanie cez švihadlo na 3-4 minúty;
- Plank cvičenie;
- nakloní sa 20-krát v každom smere;
- bočné zákruty.
Najúčinnejšie cviky na brucho
Existuje veľa rôznych možností na vykonávanie tréningu brucha. Človek si spravidla vyberá účinné cvičenia na stratu brušného tuku na základe svojich vlastných pocitov. Niektoré variácie predvádza technicky lepšie a dávajú dobré výsledky, zatiaľ čo iné zlyhávajú kvôli neskúsenosti alebo nedostatočnej príprave. Pre väčšinu športovcov sa tieto cviky stali optimálnymi cvikmi na precvičenie brucha a bokov doma:
- ohýbanie do strán;
- bar;
- výpady s rotáciou;
- vákuum.
Plank
Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svaly bez zväčšenia ich objemu. To je užitočné najmä pre dievčatá. Ktorí si chcú urobiť ploché brucho. Klasické kľuky sú dynamická záťaž, ktorá zväčšuje objem brušných svalov a tyč je statická, čím sa len posilňujú a svalové vlákna sú pružnejšie. Cvičenie sa vykonáva doma podľa nasledujúcich pravidiel:
- Rozložte si podložku a dostaňte sa do push-up pozície.
- Spustite sa na lakte tak, aby boli priamo pod vašimi ramenami. Uistite sa, že váš chrbát nie je zaoblený a panva neklesne nízko; vaše telo by malo byť natiahnuté v jednej priamke.
- Začiatočníci by mali zostať v tejto polohe aspoň 20-30 sekúnd a viac ako 1-2 minúty pre pokročilých športovcov.
- Opakujte toto cvičenie 3-4 krát, snažte sa neustále zvyšovať čas v statickej polohe.
Toto cvičenie má niekoľko „modifikácií“ - s otočením a otočením. Ide o to, že k vyššie popísanej možnosti pridáte rotáciu panvy dovnútra alebo otáčanie do strán na narovnaných rukách. Z takýchto „vylepšení“ nezískate žiadne ďalšie výhody a je lepšie vykonávať cvičenie v pôvodnej podobe. Okrem tlaku pomáha plank doma bez špeciálneho vybavenia posilňovať kríže, ramená, predlaktia, brucho, zadok a zadnú stranu stehna.
Výpady so zvratmi
Toto je univerzálne cvičenie, ktoré je zamerané na precvičenie bokov, zadku a všetkých častí brucha. Toto je dobrá voľba, ak potrebujete domáce cvičenie, aby ste schudli na nohách a bruchu. Môžete ho vykonávať s prázdnymi rukami alebo s prídavnými závažiami (fitball, taška, palacinka, činka). Technika je nasledovná:
- Vypadnite chodidlom dopredu, koleno by malo zvierať 90-stupňový uhol.
- Položte ruky na boky a otočte sa doprava, pričom držte panvu na mieste.
- Vypadnite druhou nohou a otočte sa doľava.
- Opakujte tento pohyb 10-15 krát.
Bočné ohyby
Na chudnutie sa odporúča cvičiť každý deň ráno a 2-3 kardio tréningy týždenne. Jednou z problémových partií, na ktorej treba zapracovať, sú bočné brušné svaly. Majte na pamäti, že pri práci so závažím existuje možnosť, že vaše svaly naberú na objeme a váš pás zmizne (to je dôležité pre dievčatá). Doma môžete vykonávať úklony do strán, ktoré pri správnej technike zapájajú šikmé brušné svaly. Technika je nasledovná:
- Chodidlá na šírku ramien. Zložte ruky a zdvihnite ich nad hlavu.
- Nakloňte telo čo najviac na ľavú stranu tak, aby ste cítili natiahnutie v opačnej časti tela.
- Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté pre pravú stranu.
- Časom zvýšte čas fixácie z 15 sekúnd na 30 alebo viac.
Vákuum
Táto metóda chudnutia a posilňovania brucha sa aktívne používa v triedach „bodyflex“. Ak hľadáte efektívne cviky na ploché brucho, potom musíte vyskúšať „Vákuum“. Technika je nasledovná:
- Postavte sa na všetky štyri s rukami na podlahe.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom čo najviac vydýchnite, až kým nezostane žiadny vzduch.
- V tejto chvíli vtiahnite žalúdok a napnite ho.
- Držte pozíciu 15-20 sekúnd. Dbajte na to, aby sa vám nezačalo zatmievať videnie a nezačala sa vám točiť hlava. Ak sa objavia takéto príznaky, prestaňte hrať a skráťte čas zadržiavania dychu.
- Vykonajte 4-5 takýchto opakovaní, počet sa môže časom zvyšovať.
Pravidlá vykonávania cvičení na chudnutie brušného tuku doma
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok a efektivitu tréningu, musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Dokonca aj tie najjednoduchšie cvičenia na stratu brušného tuku vyžadujú predbežné zahriatie; vhodné je skákať cez švihadlo alebo si ísť zabehať, aby sa zahriali všetky svalové skupiny v tele. Pripravíte sa tak nielen na tréning, ale aj zrýchlite metabolizmus, zrýchlite tep a proces chudnutia pôjde rýchlejšie. Mali by sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- nezabudnite dodržiavať diétu;
- kľuky by sa mali vykonávať pomocou brušných svalov, nie spodnej časti chrbta;
- nemali by ste robiť viac ako 15-20 opakovaní, inak svaly neposilníte, ale začnete ich budovať, čo vám nepomôže zoštíhliť pás;
- Po každom tréningu sa nezabudnite natiahnuť;
- viesť hodiny pravidelne, nie príležitostne.