Ak vám lekár odporučí chudnutie, existujú spôsoby, ako schudnúť bezpečne. Pre čo najefektívnejšiu dlhodobú kontrolu hmotnosti sa odporúča trvalý úbytok hmotnosti 0,5 až 1 kg za týždeň.
Mnoho jedálnych plánov však vo vás vyvolá pocit hladu alebo nespokojnosti. Toto sú hlavné dôvody, prečo môže byť pre vás ťažké držať sa zdravšieho stravovania.
Nie všetky diéty však majú tento efekt. Nízkosacharidové diéty, ktoré zahŕňajú plnohodnotné potraviny a nízkokalorické diéty, sú účinné pri chudnutí a ľahšie sa dodržiavajú ako iné diéty.
Tu je niekoľko vedecky podložených spôsobov, ako schudnúť, ktoré sa spoliehajú na zdravé stravovanie a potenciálne nižšie množstvo sacharidov na zníženie chuti do jedla, rýchle chudnutie a zlepšenie metabolického zdravia.
1. Znížte príjem rafinovaných sacharidov
Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je znížiť príjem cukru a škrobu alebo sacharidov. Môže to byť prostredníctvom nízkosacharidového stravovacieho plánu alebo znížením rafinovaných sacharidov a ich nahradením celozrnnými.
Keď to urobíte, vaša hladina hladu sa zníži a máte tendenciu konzumovať menej kalórií.
Pri nízkosacharidovej diéte využijete ako zdroj energie spaľovanie uloženého tuku namiesto sacharidov.
Ak sa rozhodnete jesť zložitejšie sacharidy, ako sú celozrnné, získate viac vlákniny a pomalšie ich strávite. Vďaka tomu viac zasýtia a budete po jedle spokojní.
Štúdia z roku 2020 u starších dospelých potvrdila, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov je prospešná pre chudnutie.
Výskum tiež ukazuje, že nízkosacharidová diéta môže znížiť vašu chuť do jedla, čo môže viesť k tomu, že skonzumujete menej kalórií bez toho, aby ste ich museli počítať a bez pocitu hladu.
Upozorňujeme, že dlhodobé účinky nízkosacharidovej diéty sa stále skúmajú. Tiež môže byť ťažké držať sa nízkosacharidovej diéty, čo môže viesť k návratu k pôvodnej telesnej hmotnosti a menšiemu úspechu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Nízkosacharidová diéta má potenciálne nevýhody, ktoré vás môžu viesť k inej metóde. Diéty so zníženým obsahom kalórií môžu tiež viesť k úbytku hmotnosti a ľahšie sa dodržiavajú dlhší čas.
Ak si vyberiete diétu, ktorá kladie dôraz na celozrnné výrobky a nie na rafinované sacharidy, môžete mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI). Štúdia z roku 2019 ukazuje, že vysoké hladiny celých zŕn v strave korelujú s nižším BMI.
Ak chcete určiť najlepší spôsob, ako schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom.
Záver:
Zníženie množstva cukru a škrobu alebo uhľohydrátov vo vašej strave môže pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla, znížiť hladinu inzulínu a spôsobiť, že schudnete. Ale dlhodobé účinky nízkosacharidovej diéty ešte nie sú známe. Nízkokalorická diéta môže byť udržateľnejšia.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé jedlo by malo obsahovať:
- zdroj bielkovín
- zdroj tuku
- zeleniny
- malá časť komplexných sacharidov, ako sú celé zrná
Proteín
Jesť odporúčané množstvo bielkovín je nevyhnutné na udržanie zdravia a svalovej hmoty pri chudnutí.
Dôkazy naznačujú, že konzumácia adekvátneho proteínu môže zlepšiť kardiometabolické rizikové faktory, chuť do jedla a telesnú hmotnosť.
Tu je návod, ako určiť, koľko potrebujete zjesť bez prejedania sa. Mnoho faktorov určuje vaše špecifické potreby, ale vo všeobecnosti priemerný človek potrebuje:
- 56 – 91 gramov denne pre priemerného muža
- 46 – 75 gramov denne pre priemernú ženu
Diéty s dostatočným množstvom bielkovín môžu tiež pomôcť:
- Znížte túžbu po jedle a obsedantné myšlienky o jedle o 60 %
- Znížte chuť na občerstvenie neskoro večer na polovicu
- aby ste sa cítili naplnení
V jednej štúdii ľudia na diéte s vysokým obsahom bielkovín skonzumovali o 441 kalórií menej za deň.
Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:
- Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie
- Ryby a morské plody: makrela, sleď, losos, pstruh, krevety atď.
- Vajcia: vajcia so žĺtkom
- Rastlinné bielkoviny: fazuľa, šošovica, pohánka, quinoa, tempeh a tofu
Nízkosacharidová a listová zelenina
Nebojte sa naložiť si na tanier listovú zelenú zeleninu. Sú bohaté na živiny a môžete ich zjesť veľa bez pridania kalórií alebo sacharidov.
Tu je zelenina, ktorú môžete zahrnúť do nízkosacharidovej alebo nízkokalorickej stravy:
- brokolica
- karfiol
- špenát
- paradajky
- kapusta
- ružičkový kel
- kučeravá kapusta
- Švajčiarsky mangold
- hlávkový šalát
- uhorka
Zdravé tuky
Nebojte sa jesť tuk.
Vaše telo stále potrebuje zdravé tuky bez ohľadu na to, aký výživový plán si vyberiete. Olivový olej a avokádový olej sú vynikajúcou voľbou na zaradenie do vašej stravy.
Ostatné tuky, ako je maslo a kokosový olej, by ste mali používať len s mierou kvôli vyššiemu obsahu nasýtených tukov.
Záver:
Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj zdravých tukov, komplexné sacharidy a zeleninu. Jesť listovú zelenú zeleninu je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem živín a zároveň znížiť príjem kalórií.
3. Fyzická aktivita
Cvičenie, aj keď nie je potrebné na chudnutie, vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie. Zdvíhanie závaží poskytuje obzvlášť dobré výsledky.
Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomalenému metabolizmu, ktorý je častým sprievodným javom chudnutia.
Skúste tri až štyrikrát týždenne chodiť do posilňovne, aby ste zdvíhali činky. Ak ste v posilňovni nový, požiadajte o radu trénera. Uistite sa, že váš lekár vie aj o akýchkoľvek nových cvičebných plánoch.
Ak zdvíhanie závažia nie je pre vás, vykonávanie nejakého kardio cvičenia, ako je chôdza, jogging, beh, bicyklovanie alebo plávanie, je veľmi prospešné pre chudnutie a celkové zdravie.
Kardio aj vzpieranie vám môžu pomôcť schudnúť.
Záver:
Odporový tréning, ako je vzpieranie, je skvelou možnosťou na chudnutie. Ak to nie je možné, účinné je aj kardio cvičenie. Vyberte si, čo vám vyhovuje.
A čo kontrola kalórií a porcií?
Nie je potrebné počítať kalórie, ak si držíte veľmi nízky príjem sacharidov a držíte sa nízkosacharidových bielkovín, tukov a zeleniny.
Ak zistíte, že nechudnete, môžete sledovať svoje kalórie, aby ste zistili, či je to faktor.
Ak máte kalorický deficit, aby ste schudli, môžete použiť bezplatnú online kalkulačku.
Zadajte svoje pohlavie, váhu, výšku a úroveň fyzickej aktivity. Kalkulačka vám povie, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, aby ste si udržali váhu, schudli alebo rýchlo schudli.
Upozorňujeme, že jesť príliš málo kalórií môže byť nebezpečné a menej účinné pri chudnutí. Zamerajte sa na zníženie kalórií o udržateľné, zdravé množstvo podľa odporúčania lekára.
Záver:
Pri nízkosacharidovej diéte na chudnutie zvyčajne nie je potrebné počítanie kalórií. Ak však nechudnete alebo držíte nízkokalorickú diétu, počítanie kalórií vám môže pomôcť.
9 tipov na chudnutie
Tu je 9 ďalších tipov, ako schudnúť rýchlejšie:
- Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť chuť na jedlo a znížiť príjem kalórií počas dňa.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným šťavám. Prázdne kalórie z cukru nie sú dobré pre vaše telo a môžu brániť chudnutiu.
- Pred jedlom pite vodu. Jedna štúdia zistila, že pitie vody pred jedlom znižuje príjem kalórií a môže byť účinné pri kontrole hmotnosti.
- Vyberte si potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Niektoré potraviny sú na chudnutie lepšie ako iné. Vyberajte si celé potraviny bohaté na živiny, bohaté na vlákninu, ako je zelenina a ovocie a celozrnné výrobky, ako aj tučné ryby.
- Jedzte rozpustnú vlákninu. Výskum ukazuje, že rozpustná vláknina môže podporovať chudnutie. Pomôcť môžu aj vlákninové doplnky, ako je glukomanán.
- Pite kávu alebo čaj. Konzumácia kofeínu môže urýchliť váš metabolizmus.
- Založte svoju stravu na plnohodnotných potravinách. Sú zdravšie, viac zasýtia a je oveľa menej pravdepodobné, že spôsobia prejedanie ako spracované potraviny.
- Jedzte pomaly. Rýchle jedenie môže časom viesť k priberaniu na váhe, zatiaľ čo pomalé jedenie spôsobuje, že sa cítite plnšie a zvyšujete hladiny hormónov na chudnutie.
- Doprajte si dostatok spánku. Spánok je dôležitý z mnohých dôvodov a zlý spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov priberania.
Záver:
Konzumácia plnohodnotných potravín s vysokým obsahom bielkovín, rozpustnej vlákniny a menej cukru vám môže pomôcť schudnúť. Nezabudnite sa dobre vyspať.
Príklady jedál na rýchle chudnutie
Tieto vzorové jedálne plány sú nízkosacharidové a obmedzujú príjem sacharidov na 20-50 gramov denne. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Ak by ste radšej schudli a zároveň jete komplexné sacharidy, pridajte do svojho jedálnička zdravé celozrnné výrobky, ako napríklad:
- quinoa
- celý ovos
- celozrnná pšenica a výrobky na jej báze
- otruby
- ražný
- jačmeň
Nápady na raňajky
- pošírované vajce s plátkami avokáda a bobuľami
- špenátový, hubový a feta koláč bez kôrky
- zelené smoothie so špenátom, avokádom, orechovým mliekom a tvarohom
- nesladený grécky jogurt s ovocím a mandľami
Nápady na obed
- údený losos s avokádom a špargľovou oblohou
- hlávkový šalát s vyprážaným kuracím mäsom, čiernou fazuľou, červenou paprikou a salsou
- kel a špenátový šalát s grilovaným tofu, cícerom a guacamole
- sendvič so slaninou, šalátom a paradajkami, plus zelerové tyčinky a arašidové maslo
Nápady na večeru
- enchilada šalát s kuracím mäsom, paprikou, mangom, avokádom a korením
- mletý morčací kastról s hubami, cibuľou, paprikou a syrom
- antipasto šalát s bielou fazuľou, špargľou, uhorkami, olivovým olejom a parmezánom
- Pečený karfiol s tempehom, ružičkovým kelom a píniovými orieškami
- losos pečený so zázvorom, sezamovým olejom a vyprážanou cuketou
Nápady na občerstvenie
- karfiolový hummus a zelenina
- zdravé domáce müsli s orechmi a sušeným ovocím
- kapustové lupienky
- tvaroh so škoricou a ľanovými semienkami
- pikantný vyprážaný cícer
- pražené tekvicové semienka
- parený edamame
- jahoda a brie
Ako rýchlo môžete schudnúť?
Počas prvého týždňa diéty môžete schudnúť 2,3 – 4,5 kg a niekedy aj viac a potom schudnúť dôsledne. Prvý týždeň je zvyčajne strata tuku a vody.
Ak ste v diéte nováčikom, chudnutie môže nastať rýchlejšie. Čím viac kíl navyše máte, tým rýchlejšie schudnete.
Ak váš lekár neodporučí inak, chudnutie 0,5 až 1 kg za týždeň je zvyčajne bezpečné množstvo. Ak sa snažíte schudnúť rýchlejšie, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnej úrovni zníženia kalórií.
Okrem chudnutia môže nízkosacharidová diéta zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi, hoci dlhodobé účinky zatiaľ nie sú známe:
- Hladina cukru v krvi má tendenciu výrazne klesať pri nízkosacharidových diétach
- hladiny triglyceridov sa znižujú
- Znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu
- krvný tlak sa výrazne zlepšuje
Iné typy diét, ktoré znižujú príjem kalórií a zvyšujú príjem plnohodnotných potravín, sú tiež spojené so zlepšenými metabolickými markermi a pomalším starnutím.
Nakoniec možno nájdete vyváženejšiu a udržateľnejšiu stravu, ktorá obsahuje komplexné sacharidy.
Záver:
Pri nízkosacharidovej alebo nízkokalorickej diéte je možné rýchlo schudnúť, ale rýchlosť sa líši od človeka k človeku. Celková strata hmotnosti môže zlepšiť určité zdravotné ukazovatele, ako je hladina cukru v krvi a cholesterolu.
Poďme si to zhrnúť
Znížením príjmu uhľohydrátov alebo nahradením rafinovaných uhľohydrátov komplexnými uhľohydrátmi pravdepodobne zaznamenáte zníženie chuti do jedla a hlad. To sa týka hlavných dôvodov, prečo je často ťažké udržať si plán na chudnutie.
So zdravým, nízkosacharidovým alebo nízkokalorickým stravovacím plánom môžete jesť zdravé jedlá, aby ste sa zasýtili a napriek tomu stratili značné množstvo tuku.
Počiatočné zníženie hmotnosti vody môže viesť k strate hmotnosti v priebehu niekoľkých dní. Spaľovanie tukov trvá dlhšie.