Chcete sa rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov? Bez intenzívneho cvičenia sa vám nepodarí schudnúť 5 kg za týždeň. Ako a aké cviky presne vykonávať – prečítajte si náš článok!
7-dňová výzva na chudnutie je najlepšou voľbou, ak chcete vidieť výsledky. Toto obdobie sa považuje za najvhodnejšie. 7 dní je krátka doba a príliš vás neunaví. A na konci dostanete chuť, uvidíte prvé citeľné výsledky chudnutia a určite budete chcieť pokračovať. Preto sa nesnažte o mesiac alebo dva naraz, začnite týždenným prísľubom, že začnete nový život.
Nemusíte hladovať, tráviť všetkých 7 dní v posilňovni a skolabovať z únavy a mať stále zlú náladu. Stačí si zvoliť systém racionálnej výživy, vykonať jednoduchý súbor cvičení a nastoliť normálny režim a môžete sa ľahko zbaviť 5 kg nadváhy už za týždeň.
TOP tipy na chudnutie
Kde začať s týždenným kurzom chudnutia? Výber stravy nebude ťažký; nižšie určite zvážime možné možnosti. Okrem výživy a cvičenia sa však oplatí zahrnúť aj dodržiavanie niekoľkých odporúčaní, bez ktorých chudnutie neprinesie požadovaný výsledok. Poďme si ich vymenovať:
- Musíte sa trénovať, aby ste uspokojili svoj hlad prísne podľa plánu.
- Minimalizujte porcie - ich veľkosť nesmie presiahnuť 200 g, najlepšie 150.
- Denne by malo byť aspoň 6 jedál, zrýchlite tým metabolizmus.
- Jedlo pripravujte dusením a varením, úplne sa vyhýbajte mastným a vyprážaným jedlám.
- Zaveďte pitný režim – minimálne 2 litre tekutín denne. Rozdeľte ich do pohárov, je to jednoduchšie. Do telefónu si môžete stiahnuť aplikáciu, ktorá vás upozorní, keď sa potrebujete napiť. To je dôležité a treba sa prinútiť, aj keď nie ste smädní.
- V strave by sa mali minimalizovať ľahké sacharidy a tuky. Väčšinu z toho by teraz mali tvoriť proteínové zložky.
- Kúpte si váhu, aby ste každé ráno sledovali svoje výsledky. To vás nabije pozitivitou na celý deň.
Poďme sa rozprávať o výžive
Môžete sa pokúsiť nedodržiavať žiadny konkrétny výživový systém, ale jednoducho urobiť nejaké úpravy vo vašej strave.
Odmietame:
- Pečivo vyrobené z pšeničnej múky.
- Sladké nápoje a sýtené nápoje.
- Koláče, zmrzlina, pečivo.
- Priemyselne vyrábané omáčky (kečup, majonéza atď.).
- Alkoholické nápoje.
- Mastné mäso a ryby.
- Polotovary (knedle, klobásy, klobásy atď.).
- Mastné mliečne výrobky.
Do stravy zaraďujeme viac:
- Sezónna zelenina a ovocie (uprednostňujte nesladené odrody).
- Ryby a chudé mäso.
- Fermentované mliečne výrobky (nízkotučné).
- Vajcia.
- Celozrnné obilniny.
- Listová zelenina a zelenina.
- Sušené ovocie a orechy.
- Zelený čaj.
Z uvedených produktov si môžete počas týždňa zostaviť inú stravu. Hlavná vec je obmedziť spotrebu nezdravého jedla.
Niekoľko nutričných systémov pre týždennú diétu
Ale tu sú bežné a osvedčené schémy, ktoré vám umožnia prebudovať telo a zvyknúť si na novú stravu za týždeň:
- Kefírová diéta. Je to ťažké, pretože sortiment výrobkov je obmedzený iba na varené kuracie prsia, surovú zeleninu a nízkotučný kefír. V rámci takéhoto systému výživy je dôležité dodržiavať pitný režim. Výsledkom je, že za týždeň schudnete 5 až 10 kg.
- Estónska diéta na 7 dní. Jeho tajomstvom je, že každý deň by ste mali konzumovať iba jeden produkt. V pondelok - 6 varených vajec, v utorok - nízkotučný tvaroh (nie viac ako 1 kg), v stredu - kurčatá. filé (300 g na celý deň), štvrtok - povolená je iba ryža (300 g), piatok povoľuje 6 zemiakov, v sobotu musíte jesť iba 1 kg jabĺk av nedeľu 1,5 litra nízkotučného kefíru.
Ide o morálne zložité metódy, ktoré striktne obmedzujú stravu. Ak sa necítite dostatočne silní na to, aby ste sa nerozpadli, je lepšie pokúsiť sa obmedziť škodlivé potraviny. A efektívne cvičenia vám pomôžu dať telo do poriadku a urýchliť chudnutie.
Cvičenie na chudnutie o 5 kg za týždeň
V prvom rade vám pomôže kardio cvičenie. Ak nemáte čas alebo peniaze na to, aby ste chodili do posilňovne a nemáte doma bežiaci pás, môžete si zabehať v parku alebo na najbližšom štadióne. Polhodina každé ráno alebo večer stačí na to, aby boli výsledky viditeľné.
Tu sú cvičenia, ktoré pomôžu spevniť problémové oblasti:
Odstránenie brucha
- Chodidlá sú od seba na šírku ramien, ruky prekrížené za hlavou. Musíte sa nakloniť dopredu a pokúsiť sa najskôr dotknúť ľavého lakťa pravého kolena a potom naopak. Stačí urobiť 3 prístupy za 20 rubľov.
- Je potrebné zaujať polohu ležmo. Teraz položte ruky za hlavu a ohnite nohy pod uhlom 90 stupňov. Napumpujeme brucho - pri výdychu zdvihneme lopatky a ramená z podlahy a pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Robíme 2 prístupy za 30 rubľov.
- V rovnakej polohe v ľahu položte ruky pod zadok. Pomaly spúšťame rovné nohy na podlahu (bez toho, aby sme sa jej dotkli), potom ich zdvihneme.
Zmiernenie problémov so zadkom a stehnami
- Posaďte sa na okraj stoličky a medzi kolenami držte malú mäkkú loptičku alebo vankúš. Pevne ho stlačte na 30 sekúnd. Uvoľnite svaly. Mali by ste cítiť vnútornú stranu stehna.
- Nohy - na šírku ramien, ruky - v páse. Robíme drepy – akoby sme si chceli sadnúť na stoličku, pričom máme kolená rozkročené, zadok smerujeme dozadu. Môžete urobiť maximálne týchto drepov - začnite s 30.
- Postavte sa k stene, oprite sa o ňu rukami. Teraz vezmite rovnú nohu (ľavú-pravú) späť rovnobežne s podlahou. Musíte cítiť napätie v zadku.
Odstraňovanie usadenín na chrbte a pažiach
- Vezmite si činky (začnite s 2-kilogramovými). Pri výstupe pokrčíme ruky v lakťoch a pri nádychu ich narovnáme. Napumpujeme bicepsy. Vyžadujú sa aspoň 2 prístupy po 30 rubľov.
- Chodidlá na šírku ramien, telo mierne dopredu, rozpažte a dajte ruky pred seba.
Výborným cvikom, ktorý dokáže vyriešiť mnohé problémy, je plank. Môžete to urobiť ohnutými alebo rovnými rukami, ale trup by mal byť rovnobežný s podlahou, všetky svaly by mali byť napäté a žalúdok by mal byť stiahnutý. 
Spočiatku je nepravdepodobné, že budete môcť takto stáť čo i len minútu. Ale ako budete trénovať, bez problémov vydržíte stáť v planku aj 10 minút.
Všetky tieto cvičenia sa musia vykonávať denne. Rozdeľte záťaž rozumne. Ak sa cítite pohodlne ráno cvičiť, môžete to urobiť pred prácou. Ak je vaša vrcholná aktivita večer, je ľahké robiť cvičenia popoludní. Celý komplex nezaberie viac ako 30 minút, takže preč od lenivosti a výhovoriek - je čas konať.
Chudnutie na týždeň vám teda môže priniesť výsledky v podobe straty 5 kg nadváhy. Najdôležitejšie je dodržiavať výživové odporúčania a venovať dostatočnú pozornosť športu a pohybu. Bez fyzickej aktivity vám chudnutie neprinesie požadovanú formu. Tu je dôležitý integrovaný prístup. To všetko sa dá ľahko urobiť doma. Nezabúdajte na starostlivosť o telo – všetky druhy peelingov a zábalov pomôžu vašej pokožke udržať si pružnosť a krásu.
5 kg za 1 týždeň je realita a nemusíte vynakladať nadľudské úsilie. Ale len rozumné diétne obmedzenia a pravidelné cvičenie vám pomôžu udržať výsledky. Tento životný štýl by sa pre vás mal stať zvykom, potom dosiahnete svoju ideálnu váhu a dokážete si ju udržať na rovnakej úrovni.