Komplexný tréning na chudnutie s cvičeniami na celom tele je najlepšou voľbou na vytvorenie krásnej postavy doma. S takou fyzickou aktivitou môžete spaľovať viac kalórií a začať aktívny proces tuku, ako aj vypracovať každú svalovú skupinu.
Tajomstvá efektívneho tréningu na chudnutie
Predtým, ako prejdeme na celé telo samotné, sa s vami podelíme o tajomstvá vysokej kvality. Ak chcete, aby vaše triedy boli bezpečné a efektívne, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel.
- Nezanedbajte spodinu. Svaly a kĺby musia byť pripravené na lekciu. Pred každým tréningom dajte to najmenej 4-5 minút. Napríklad môžete vykonávať beh alebo skákanie na mieste.
- Pri vykonávaní cvičení si urobte čas - je lepšie robiť pohyb menším tempom, ale so správnou technikou. Ale „ponáhľanie“ zvyšuje riziko zranení. Okrem toho svaly dostávajú veľkú záťaž pri pomalom vykonávaní cvičenia (to sa nevzťahuje iba na kardio cvičenia).
- Postupujte podľa dychu - je to tento faktor, ktorý ovplyvňuje vašu vytrvalosť počas tried. Keď vynaložíte úsilie, musíte vydýchnuť. Keď uvoľníte svoje svaly, vdýchnite sa.
- Počas tréningu môžete a dokonca budete potrebovať piť - ale v malých dúškoch. Ale jesť sa neodporúča najmenej 1 hodinu pred a po tréningu.
Kedy čakať na výsledok? Telo sa utiahne po 1-2 týždňoch tried doma. A za mesiac pravidelného výkonu cvičení na celom tele môžete svoju postavu zmeniť! A nezabudnite na integrovaný prístup - proces straty hmotnosti závisí nielen od fyzickej námahy, ale aj od výživy.
Dôležité! Nepracujte každodenný tréning, pretože svaly potrebujú odpočinok a obnovenie. Za týždeň môžete vykonať 3-4 tréning pre príklad, vykonávať kurzy každý druhý deň.
Školenie pre začiatočníkov
Tento komplex predstavuje cvičenia na chudnutie určené pre začiatočníkov. Takéto školenie bude najlepšou voľbou pre tých, ktorí dlho nehrali športy alebo sa vo všeobecnosti zďaleka nie sú fyzickou aktivitou. Nezabudnite na teplé -
Cvičenie číslo 1: chovné zbrane a nohy. Postavte sa rovno, vytiahnite žalúdok a vyrovnajte chrbát. Urobte široký krok doľava a zároveň zdvihnite ruky nahor cez boky. Vráťte sa do počiatočnej polohy a spustite ruky. Teraz urobte taký výpad napravo. V tomto cvičení musíte udržiavať rýchle tempo, pretože ide o typ kardio. Urobte 15 opakovaní na každej strane.
Cvičenie číslo 2: Prineste koleno na hruď. Zostávame v stálej polohe, naše ruky sa narovná. Potiahnite koleno k hrudi a súčasne ohnite ruky na lakte - dotknite sa ich kolena. Je povolené malé zaokrúhlenie chrbta. Narovnajte a zopakujte pohyb ďalších 12 krát.
Cvičenie číslo 3: „Krídla“. V stojacej polohe spojte nohy k sebe a narovnajte rovné ramená so bokmi. Zdvihnite ruky. Teraz spustite hornú časť tela na nohy čo najviac a získajte rovno za chrbát (akoby to boli krídla hydiny). Narovnajte ruky hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 7 -krát.
Cvičenie číslo 4: Dvojčatá z polohy ležania. Ľahnite si na podlahu, usadený na pravej strane. Telo tvorí rovnú čiaru, žalúdok je utiahnutý. Môžete si položiť hlavu na ruku a ohýbať ju pri lakte. Držte svaly tlače a bokov, zdvihnite ľavú nohu hore, pár sekúnd sa venujte hornému bodu a znížte ho. Urobte pohyb 10 -krát. Zmeňte stranu a zopakujte pohyb pravou nohou - tiež 10 -krát.
Cvičenie číslo 5: Únosy nôh a zbraní. Postavte sa na všetkých štyroch a naklonte si ruky na podlahu. Zoberte pravú nohu dozadu a prirovnávajte ľavú ruku vpred. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte sa s opačnou nohou a rukou. Počet opakovaní: 12 -krát na každej strane.
Sada cvičení pre pokročilé
Takéto školenie je zložitejšou možnosťou. Ale efektívnejšie! Akonáhle sa domnievate, že cvičenia z vyššie uvedeného tréningu sa začali poskytovať príliš ľahko, pokračujte v vážnejšom zaťažení.
Cvičenie číslo 1: Loď. Postavte sa na žalúdok a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite hornú časť tela z oporného povrchu (ramená, hlava, ramená, hrudník). A zároveň zdvihnite nohy na podlahu. Nie je potrebné stúpať príliš vysoko - bude stačiť malá vzdialenosť od podlahy. V hornej časti ho musíte opraviť 2-3 sekundy a hladko spadnúť späť na podlahu. Postupujte podľa 2 prístupov 9 opakovaní.
Cvičenie č. 2: Bridge. Postavte sa na chrbát a ohýbajte kolená. Ruky sú narovnané a uvoľnené. Odtrhnite boky z podlahy - takže telo tvorí kostnú čiaru. Držte sa na vrchole 2-3 sekundy a pomaly spustite panvu na podlahu. Počet opakovaní: 2 sa blíži 10 -krát. Ak sa cvičenie podáva príliš ľahko, položte na boky fľašu vody a držte ju rukami. Cvičenie je zamerané nielen na gluteálne svaly, ale zahŕňa aj svaly tlače a bokov.
Cvičenie číslo 3: Reverzná lišta so stehnami.Tento bar je o niečo jednoduchší ako klasický. Sadnite si na podlahu, oprieť sa o ruky a zdvihnite boky na podlahu - takže telo tvorí rovnomernú čiaru. Po upevnení v tejto polohe si vezmite čo najviac pravej nohy, bez toho, aby ste roztrhli pätu z podlahy. Potom vráťte nohu do počiatočnej polohy a zopakujte pohyb ľavou nohou. Urobte 7 opakovaní na každej nohe a až potom choďte na podlahu.
Cvičenie č. 4: Naklony v drepe. Dajte nohy o niečo širšie ako ramená, dajte si ruky za hlavu. Trochu si sadnite, zriedite si kolená po stranách (akoby ste sa chystali pripraviť drepové drepy). Opravte v tejto polohe a urobte jeden naklonenie jedného v hornej časti tela - vpravo a doľava. Pokúste sa dostať na koleno lakťom a chrbát chrbte rovno. Opakujte pohyb 7 -krát.
Cvičenie číslo 5: Skoky skokanov. Dokončíme výcvikový kardio-improving. Dajte nohy širšie ako ramená, natiahnite si priame ruky pred seba. Munite telesnú hmotnosť na pravú nohu, súčasne roztrhne ľavú z podlahy a snaží sa dosiahnuť ľavú pätu do zadku. Zároveň si vezmite ruky dozadu a ohýbajte ich pri lakťoch. Teraz znova narovnajte ruky a preneste hmotnosť na ľavú nohu a opakujte pohyb. Vykonajte 20 opakovaní rýchlym tempom.
Nezabudnite udržiavať náš súbor cvičení pre rýchlu stratu hmotnosti celého tela! Trochu motivácie a vytrvalosť a dosiahnete skutočnú transformáciu postavy doma - bez posilňovne a hladu.