Popri tom sa študoval proces ketózy, prirodzený spôsob prežitia tela. Pri úplnom nedostatku potravy začne pečeň spaľovať tukové zásoby. V dôsledku toho sa tvoria ketóny - organické zlúčeniny, ktoré svojím zložením pripomínajú karboxylové kyseliny. Telo ich využíva namiesto uhľohydrátov a človek rýchlo stráca váhu.
Wilderov systém sa nepoužíval dlho, pretože boli vynájdené lieky na epilepsiu. Myšlienka ketodiéty bola oživená v roku 1994, keď bola v Spojených štátoch vytvorená nadácia na jej štúdium. Teraz je táto technika veľmi populárna. Umožňuje vám normalizovať metabolizmus, narušený „západnou diétou", z dvoch tretín pozostáva z jednoduchých sacharidov a cukrov.
Naproti tomu ketogénna (ketónová) diéta zahŕňa prudké zníženie sacharidov a zvýšenie tuku. V priebehu metabolických zmien sa telesná hmotnosť rapídne znižuje.
Ketogénna diéta: základné typy a pravidlá
Ketónová diéta je simulovaný stav hladu, ktorý spaľuje skôr tuky ako sacharidy. Mozog vníma mastné kyseliny a ketóny ako zdroje energie, namiesto bežnej glukózy.
Existujú 4 typy ketogénnej diéty:
- klasické. Je určený na chudnutie. Človek by mal získať 75 % kalórií z tukov, 25 % z bielkovín a len 5 % zo sacharidov.
- Označené. Ketóny spaľovaním tukových zásob zachovávajú aminokyseliny – hlavný „stavebný materiál" svalov. Strava bohatá na tuky pomáha športovcom rýchlo budovať svalovú hmotu. Sacharidy sa užívajú iba 1 krát denne, pol hodiny pred tréningom.
- Cyklický. Používajú ho kulturisti a siloví športovci. Výživa sa vykonáva v cykloch - 5 dní keto diéty, potom - 2 sacharidové dni (až 600 g komplexných sacharidov denne).
- Protirakovinové. V stave ketózy čerpajú zdravé bunky energiu z tukov. Nádorové bunky túto schopnosť nemajú, preto postupne odumierajú. Táto technika zahŕňa úplné hladovanie počas 2-3 dní, potom diétu 600-1000 kcal denne.
Kľúčovým princípom klasickej ketodiéty je zníženie množstva sacharidov na 20 g denne. Okrem toho je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- piť veľa vody;
- jesť, kým sa pocit hladu úplne neuspokojí;
- pridajte viac soli do stravy;
- jesť bielkovinové a uhľohydrátové potraviny spolu s tukmi.
Čo môžete jesť na keto diéte
Prevažnú časť ketodiéty by mali tvoriť mononenasýtené mastné kyseliny, omega-3 a omega-6 tuky. Tu sú príklady produktov pre ketogénne menu:
- olivový olej;
- Kokosový olej;
- kešu orechy;
- mandle;
- pistácie;
- salo;
- píniové oriešky;
- tekvicové a slnečnicové semená;
- syr brie;
- čedar;
- feta;
- tvaroh (obsah tuku najmenej 18%);
- maslo;
- kyslá smotana (obsah tuku od 20%);
- ťažký krém.
Druhou zložkou ketodiéty sú bielkoviny. Sú nevyhnutné pre budovanie svalov a spojivového tkaniva. Ale prebytok bielkovín sa rýchlo premení na glukózu. Preto by bielkovinové potraviny v strave mali byť od 105 do 120 g v závislosti od telesnej hmotnosti.
Preferované produkty:
- hydinové mäso (morčacie, kuracie, kačacie);
- tučné hovädzie mäso vo forme steakov, duseného mäsa alebo mletého mäsa;
- bravčové kotlety, šunka, filé;
- baranie mäso;
- vnútornosti (pečeň, jazyk, obličky);
- morské ryby (tuniak, treska, losos, sumec, pstruh, halibut);
- morské plody (kraby, mušle, mäkkýše);
- vajcia (chladné, miešané vajcia, vyprážané vajcia).
Ako sacharidovú potravinu by ste si mali zvoliť nízkosacharidovú zeleninu s veľkým množstvom vlákniny. Príklady zdravých sacharidových potravín:
- brokolica;
- zelené fazuľky;
- Biela kapusta;
- zeler;
- karfiol;
- cesnak;
- uhorky;
- listový šalát;
- Cibuľa;
- reďkovka;
- huby (huby, šitake, lišajníky).
Ovocie a bobule môžu byť zahrnuté do jedálneho lístka len príležitostne, v malých množstvách. Povolené sú černice, čučoriedky, čerešne, ríbezle, maliny, jahody a melóny. Jedinou výnimkou je avokádo, ktoré má vysoký obsah tuku a môže sa jesť často.
Z nápojov sa odporúča obyčajná a minerálka, káva bez cukru, čierny a zelený čaj, diétna kola. S mierou je povolený silný alkohol - vodka, koňak, whisky.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri ketogénnej diéte
Niektoré potraviny inhibujú produkciu ketónov, čím spomaľujú proces spaľovania tukov. V prvom rade sú to obilniny a strukoviny. Keto diéta zahŕňa úplné odmietnutie pšenice, ovsa, jačmeňa, ryže, raže, pohánky a kukurice. Zo strukovín treba vylúčiť bielu a červenú fazuľu, šošovicu, zelený hrášok, čiernu fazuľu.
Ovocie je bohaté na cukry, preto je tiež nezlučiteľné s ketogénnou diétou. Medzi nimi:
- banány;
- ananás;
- papája;
- pomaranče;
- jablká;
- hrozno;
- mandarínky;
- mango;
- termíny.
V súlade s tým sú vylúčené ovocné šťavy a sirupy.
Zakázané sa stávajú aj okopaniny obsahujúce veľa cukrov a škrobu – zemiaky, mrkva, cvikla, sladké zemiaky. Z bielkovinových potravín sa treba vyhýbať mäsu s priemyselným spracovaním – konzervám, údeninám, údeninám, ale aj nízkotučným mliečnym výrobkom.
Napriek tomu, že väčšinu ketodiéty tvorí tuk, niektorým olejom je lepšie sa vyhnúť. Sójové, kukuričné, arašidové a slnečnicové oleje sa pomaly premieňajú na ketóny a prispievajú k rozvoju vnútorného zápalu. A nakoniec výrobky obsahujúce múku a cukor, sladké nápoje, víno, pivo a likéry sú úplne kontraindikované.
Účinnosť ketogénnej diéty na chudnutie
Prudké zníženie sacharidov a zvýšenie podielu tukov vedie k reštrukturalizácii metabolizmu. Po prvé, telo začne konzumovať sacharidy uložené v pečeni. Počas tohto procesu sa odstraňuje voda nahromadená v tkanivách. Potom sa tukové usadeniny postupne spaľujú.
Ketónová diéta nabáda človeka, aby jedol celé potraviny bez priemyselného spracovania. Zo stravy sa vytráca hlavný „vinník" tvorby tukového tkaniva – cukor. Zdravé tuky produkujú stabilnú úroveň energie, takže nie je potrebné vysokokalorické občerstvenie. Keto diéta navyše vytvára dlhotrvajúci pocit sýtosti. Intervaly medzi jedlami sa zvyšujú na 4-6 hodín.
Dostať sa do stavu ketózy trvá týždeň až mesiac. Počas tejto doby, ako ukazujú klinické štúdie, je človek schopný schudnúť až 9 kg, zatiaľ čo konvenčné nízkokalorické diéty dávajú výsledok 4, 5 kg.
Ukážka ketogénneho jedálneho lístka na týždeň
Dobre premyslený plán pomáha rýchlo sa zapojiť do nového systému výživy. Najprv si musíte zostaviť týždenný jedálny lístok so správnym pomerom tukov, bielkovín a sacharidov.
Príklad je uvedený v tabuľke:
| Deň v týždni | Raňajky | večera | večera |
| pondelok | Miešané vajíčka so šunkou, syrom čedar a špenátom | Šalát z paradajok, hlávkového šalátu a slaniny s prírodnou majonézou | Pečená ryba s olivovým olejom a zeleninou (fazuľou alebo karfiolom) |
| utorok | Slanina a vajcia | Tuniakový šalát s avokádom a rímskym šalátom s majonézou | Hovädzie rezne plnené syrom |
| streda | Omeleta so strúhaným syrom | Kurací šalát s avokádom s majonézou | Fašírka s hubami a cibuľou |
| štvrtok | Vajíčka uvarené na tvrdo s kyslou smotanou a petržlenovou vňaťou | Pečený losos s čerstvým špenátom, červenou cibuľou a paradajkovým šalátom preliaty olivovým olejom a octom | Kapustnica s hovädzím mäsom, cibuľou a červenou paprikou na olivovom oleji |
| piatok | Miešané vajíčka a plnotučný mliečny kokteil zo stévie | Dusená morka ozdobená cuketou orestovaná na olivovom oleji | Varené hovädzie mäso s kyslou smotanovou omáčkou |
| sobota | Vajíčka na tvrdo a kakao s plnotučným mliekom | Šalát z kuracieho mäsa, paradajok, tvrdého syra, pistácií a byliniek, s plnotučným jogurtovým dresingom | Bravčové pečené s brokolicou |
| nedeľa | Pečené vajcia s avokádom | Varené kura s hummusom a šalátom | Bravčový kastról so syrom, cibuľou a paprikou |
Výhody a nevýhody ketónovej diéty
Okrem chudnutia poskytuje proces ketózy veľké výhody pre duševné schopnosti. Pri bežnej strave mozog získava hlavné „palivo", glukózu, zo sacharidových potravín. Pri nedostatku sacharidov pečeň extrahuje glukózu z aminokyselín, glycerolu, ktorý sa nachádza v tukoch, a kyseliny mliečnej. Navyše energia prichádza do mozgu z ketónov. Tieto látky zlepšujú pamäť a koncentráciu, spomaľujú rozvoj Alzheimerovej choroby.
Ketogénna diéta má množstvo ďalších výhod:
- čistenie pleti od akné;
- vymiznutie závislosti od cukru;
- odstránenie pálenia záhy;
- zníženie hladiny cukru v krvi;
- stabilizácia krvného tlaku;
- zvýšenie svalovej hmoty;
- zvýšená vytrvalosť;
- zníženie rizika rakoviny.
Keto systém má však 5 významných nevýhod:
- Dlhý proces adaptácie. Trvá 1-2 týždne pred začiatkom ketózy. Celý ten čas človek zažíva nepohodlie spojené so zmenami metabolizmu.
- Nízka energia pre šport. Účastníci hier a bojových športov potrebujú silnejšie emisie energie.
- Nedostatok vitamínov a minerálov. Keďže strava vylučuje veľa zdravých potravín, je potrebné ich nahradiť doplnkami.
- Zápach z úst. Dych dáva jeden z hlavných ketónov - acetón.
- Únava. Počas adaptácie sa často prejavuje únava, závraty.
- Pretrvávajúca zápcha. Spôsobuje ich nedostatočné množstvo rastlinnej vlákniny.