Aby ste si udržali dobrú fyzickú kondíciu, mali dobré zdravie a vyrysovanú postavu, nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete cvičiť doma, pričom sa mu venujete len 40 minút niekoľkokrát týždenne. Najúčinnejším typom tréningu doma je cvičenie s vlastnou váhou. Vďaka nim môžete rýchlo napnúť svaly a zlepšiť kvalitu tela. Hlavná vec je vybrať si správne vybavenie na domáci tréning a nacvičiť techniku vykonávania cviku.
Výhody silového tréningu
Posilňovacie cvičenia doma sa odporúčajú mužom aj ženám. Používajú sa nielen pri naberaní svalov, ale aj pri chudnutí.
Je to spôsobené tým, že silový tréning pomáha aktivovať proces spaľovania tukov. Koniec koncov, čím viac svalovej hmoty, tým menej tuku, pretože telo míňa veľké množstvo kalórií na údržbu svalov.
Preto sa vďaka domácemu tréningu so závažím môžete zbaviť nadváhy a dosiahnuť krásnu svalovú definíciu.
Vybavenie na domáci tréning
Je vhodné používať činky ako vybavenie na vykonávanie cvičení doma. Môžete si kúpiť niekoľko kusov rôznej hmotnosti. Ale stojí za zváženie, že silový tréning zahŕňa progresiu záťaže. Preto si časom budete musieť kúpiť nové. Aby ste to nemuseli robiť, môžete si kúpiť skladacie činky, ktorých hmotnosť sa dá jednoducho zmeniť odstránením alebo zavesením ďalších kotúčov.
Niektoré cviky je vhodnejšie vykonávať s činkou. V tomto prípade budete potrebovať bar a niekoľko tanierov. Nie je potrebné kupovať veľa ťažkých diskov, pretože je ťažké uniesť veľkú váhu doma. To si vyžaduje špeciálne bezpečnostné rámy, stojany atď. A brať naloženú činku z podlahy je škodlivé a nebezpečné pre chrbát.
Dievčatá budú potrebovať závažia na vykonávanie niektorých cvičení. Zvyčajne sa používajú na posilnenie nôh a zadku.
Okrem toho stojí za to venovať pozornosť takému športovému vybaveniu, ako sú gumené fitness pásky. Nezaberajú prakticky žiadne miesto, ľahko sa používajú a vďaka rôznym stupňom tuhosti sú vhodné pre akúkoľvek úroveň fyzickej zdatnosti. Pri vykonávaní cvikov sa takéto pásy naťahujú a vytvárajú odpor, ktorý musia svaly prekonávať.
Začiatočníci sa zaobídu bez akéhokoľvek zakúpeného vybavenia a namiesto toho použijú fľaše s vodou alebo pieskom. Poslúži aj ruksak s ťažkými knihami. Ale čoskoro toto zaťaženie nebude stačiť, takže budete musieť navštíviť obchod so športovým vybavením alebo sa pripojiť k telocvični. V opačnom prípade sa pokrok zastaví a nebudete môcť dosiahnuť lepšie výsledky.
Najlepšie cvičenia
Najlepšie cviky na chudnutie aj budovanie svalov sú tie základné. Zdroje často odporúčajú dievčatám vykonávať početné švihy nôh a iné izolačné cvičenia. Verí sa, že pomáha schudnúť stehná a spevňuje zadok. Musíte však pochopiť, že tuk sa nespaľuje lokálne. Charakter tukovej vrstvy je taký, že prebytok sa stráca rovnomerne v celom tele. Cvičenia, ktoré vykonávate, nemajú žiadny vplyv na to, čo schudnete.
Izolačné cvičenia zvyčajne nespália príliš veľa kalórií. Preto ich musíte robiť nie kvôli chudnutiu, ale kvôli naberaniu svalov na konci tréningu.
Základné cviky sú energeticky veľmi náročné. Zapájajú viaceré svalové skupiny, stimulujú tvorbu rastových hormónov a spúšťajú metabolické procesy.
Drepy
Jedným z najúčinnejších cvikov na chudnutie a posilnenie svalov dolnej časti tela sú drepy. Mnoho dievčat to robí, ale nie každý to robí správne, pretože je dosť ťažké úplne zvládnuť túto techniku.
Preto sa začiatočníkom neodporúča okamžite brať závažia. Prvé tréningy by ste mali robiť s vlastnou váhou.
Technika:
- Položte chodidlá širšie ako ramená, prsty na nohách vytočte mierne do strán tak, aby smerovali rovnakým smerom ako vaše kolená. Narovnajte hrudník a ramená, držte chrbát rovno.
- Posuňte panvu dozadu, podrepnite si aspoň rovnobežne s podlahou. Je vhodné ísť trochu nižšie. To umožní maximálne zaťaženie zadku.
- Poloha tela by mala byť taká, aby telo bolo kolmé na povrch a kolená nepresahovali prsty na nohách. Aby ste to dosiahli, musíte mať dostatočnú flexibilitu. Vo voľnom čase by ste preto mali venovať pozornosť strečingu.
- V najnižšom bode sa musíte uistiť, že sa spodná časť chrbta nezaobľuje a „nešklbe“. Najprv si naň môžete položiť dlaň. Potom bude jasné, o čom hovoríme.
- Pomocou sily gluteálnych svalov sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
- Aby ste predišli zbytočnému namáhaniu kĺbov, nemali by ste kolená úplne roztiahnuť.
Keď sa naučíte a upevníte správnu techniku drepu, môžete si vziať činky alebo činku. Váhu by ste mali zvyšovať postupne. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a v budúcnosti neustále napredovať.
Výpady
Po drepoch sa odporúča robiť výpady. Toto väzivo umožňuje ešte viac natiahnuť zadok a rýchlejšie posilniť svaly.
Existuje veľa možností na vykonávanie výpadov: s krokom vpred, vzad, do strán, diagonálne, výpady pri chôdzi atď.
Môžete ich vyskúšať niekoľko a vybrať si pre seba ten najúčinnejší. Z času na čas sa môžu striedať variácie na spestrenie tréningového programu.
Pre všetky typy výpadov budú základné pravidlá vykonávania rovnaké:
- krok by mal byť dostatočne široký;
- uhol v kolene pracovnej (prednej) nohy by mal byť rovný;
- chrbát by mal zostať plochý a kolmý na podlahu počas celého cvičenia;
- koleno opornej nohy sa nesmie dotýkať podlahy;
- Telesná hmotnosť by mala prevažne dopadať na pätu pracovnej nohy.
Dodržiavaním tejto techniky môžete v krátkom čase posilniť zadok a svaly predného stehna. Pre rýchlejšie výsledky môžete zdvihnúť činky. To by sa však malo robiť až po dôkladnom vypracovaní cvičenia.
Gluteálny mostík
Izolačným cvičením pre zadok je zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Mnohí to považujú výlučne za ženské. Ale aj muži, najmä tí, ktorí vedú sedavý spôsob života, potrebujú posilniť svoje gluteálne svaly. Preto môže byť toto cvičenie bezpečne zaradené do domáceho tréningového programu pre silnejšie pohlavie.
Technika:
- Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Stlačte zadok a zdvihnite panvu čo najvyššie.
- Je dôležité zabezpečiť, aby v krčnej chrbtici neboli žiadne nepríjemné pocity. Ak telesná hmotnosť spočíva na krčných stavcoch, môžete si lopatky oprieť o lavičku alebo iný predmet.
- V konečnom bode by ste sa mali na pár sekúnd zastaviť a čo najviac napnúť gluteálne svaly.
- Potom sa musíte pomaly znižovať. Umývadlo by nemalo byť položené na podlahe. Aby bolo zaťaženie nepretržité, musíte okamžite začať vykonávať ďalšie opakovanie.
Položením činkovej dosky na panvu môžete zvýšiť efektivitu cvičenia.
Riadky s činkami
Chrbtové svaly môžete posilňovať aj doma veslovaním s činkami do pása.
Technika:
- Zaujmite východiskovú pozíciu tak, že nakloníte telo dopredu asi o 45 stupňov a mierne pokrčíte kolená. Chrbát by mal byť rovný s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta.
- Vezmite činky do rúk a spustite ich nadol.
- Pri výdychu stlačte lopatky k sebe a zdvihnite činky smerom k pásu, pričom sa uistite, že lakte sú navzájom rovnobežné.
- Zastavte sa v hornom bode a musíte pomaly spúšťať činky.
Toto cvičenie by malo pracovať na svaloch chrbta, nie na rukách.
Bicepsové kučery
Aby ste posilnili svaly rúk, musíte cvičiť bicepsy a tricepsy. To je potrebné nielen pre mužov, ktorí chcú zväčšiť svoj objem, ale aj pre ženy. V dôsledku nedostatku fyzickej aktivity skutočne koža v tejto oblasti začína ochabovať a ochabovať.
Najobľúbenejším cvikom na biceps je curling s činkou. Je to celkom jednoduché. Hlavná vec je zdvihnúť činky napnutím svalov a nie ich vyhodiť silou zotrvačnosti.
Aby ste to dosiahli, musíte sa vyhnúť trhaniu v počiatočnom bode a uistiť sa, že lakte zostanú nehybné počas celého pohybu.
Ohnuté cez predĺženie ramena
Na posilnenie tricepsov môžete robiť výpony s činkami.
Technika:
- Mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu o 45–60 stupňov. Udržujte chrbát rovno.
- Vezmite si činky a ohnite lakte do pravého uhla tak, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou.
- Pri výdychu úplne natiahnite ruky dozadu.
- Držte v koncovom bode, cítite napätie v tricepsoch.
- Potom znova pomaly ohnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Na konci prístupu by sa malo v tricepsoch cítiť charakteristické pálenie svalov.
Stlačenie stojacej činky
Ak chcete dať svojej hornej časti tela definíciu a definíciu, musíte urobiť ramenné cvičenia. Jedným z najúčinnejších je tlak s činkami v stoji.
Technika:
- Postavte sa vzpriamene, zdvihnite činky na úroveň ramien. Lakte by mali byť kolmé na podlahu.
- Pri výdychu ich musíte stlačiť tak, aby sa takmer dotýkali. Činky by sa mali pohybovať po jednej trajektórii. Nemali by ste úplne natiahnuť lakte.
- Potom by ste mali pod kontrolou spustiť činky na ramená.
Toto cvičenie by mali robiť aj dievčatá. Ženy sa často boja napumpovať ramená, no nebudú schopné výrazne zväčšiť svoju veľkosť. V dôsledku cvičení získajú iba miernu úľavu, ktorá odstráni rozmazanosť a vyjasní obrysy tela.
Tréningový program
Najúčinnejšie na chudnutie sú kruhové tréningy, pri ktorých sa komplexné cviky vykonávajú bez prestávky, jeden po druhom. Počas jedného takéhoto sedenia sa precvičia svaly celého tela. Je potrebné urobiť 3-4 kruhy s prestávkami medzi nimi po dobu 2-3 minút.
V tabuľke je zobrazený kruhový tréningový program, ktorý zahŕňa cvičenia diskutované vyššie. Na konci každého okruhu sa vykonávajú dva cviky na brucho.
| Cvičenie | Prehrávky |
| Drepy s činkami | 20 |
| Výpady s činkami | 15 |
| Gluteálny mostík | 20 |
| Činka raduje do žalúdka | 15 |
| Zvlnenie bicepsu s činkou | 15 |
| Triceps Bendover Arm Extension | 15 |
| Tlak na ramená činky | 15 |
| Kľučky na bruchu | 20-30 |
| Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte pre brušné svaly | 15-20 |
Takéto školenie sa oplatí vykonávať 2-3 krát týždenne. Nie je potrebné cvičiť častejšie, pretože svaly by mali mať čas na zotavenie. Vo voľných dňoch môžete absolvovať kardio tréning, ktorý urýchli proces chudnutia.
Stojí za zváženie, že strata nadváhy nie je možná bez správnej výživy a deficitu kalórií. Výsledok závisí od toho zo 70 %. Okrem toho nebudete potrebovať prísnu diétu, ale vyváženú stravu. Potom sa svaly posilnia a telo bude štíhle a fit.