Keď objavíme kilá navyše, začneme hľadať spôsoby, ako sa ich zbaviť. Používajú sa rôzne diéty, fitness a ranný jogging. Ale možno by ste sa mali najskôr zamyslieť nad dôvodmi nadváhy. V tomto článku vám podrobne povieme, čo je správna výživa pri chudnutí.
Dá sa schudnúť, ak sa správne stravujete?
Správna výživa hrá hlavnú úlohu v metabolizme. Musíme prísť na to, ktoré potraviny majú pozitívny vplyv na naše telo, ako si zostaviť racionálny jedálny lístok a ako súvisí zdravé stravovanie a chudnutie!
Správna výživa pri chudnutí doma je základ. Ani pri najintenzívnejšej fyzickej aktivite, bez správnej výživy, sa vám nepodarí efektívne schudnúť a budovať svalovú hmotu.
Mnohí môžu namietať, že všetko závisí od toho, aký má každý človek metabolizmus. Niekto dokáže otráviť aj kilogram nechtov (len žart), inému sa aj jedna buchta čoskoro vráti, aby vás uhryzla. Ponáhľame sa poznamenať, že schopnosti tela nie sú neobmedzené; časom jej trpezlivosť dôjde. A potom sa budete obávať nielen nadváhy, ale aj problémov s gastrointestinálnym traktom, krvným tlakom, srdcom a kĺbmi. Ľudia si to všimli už dávno a zhrnuli to príslovím, že „nežravec si zubami kope hrob“.
Skeptici môžu namietať, že v dnešnej dobe je ťažké udržiavať zdravú výživu na chudnutie, pretože prírodných produktov je málo. Buďte trpezliví, analyzujte svoje menu, vyhoďte škodlivé potraviny, najmä tie, ktoré sa nazývajú „rýchle sacharidy“.
Patria sem:
- sladké cukrovinky;
- čokolády;
- sýtené nápoje;
- pečivo vyrobené z pšeničnej múky;
- výrobky obsahujúce škrob;
- majonéza, kečup a iné omáčky.
Aby ste schudli doma pomocou správnej výživy, musíte nielen upraviť svoje menu, ale aj počítať počet kalórií, ktoré skonzumujete, pričom nezabúdajte, že musíte jesť menej, ako miniete. Zdravé jedlo by malo pozostávať z
vyvážené množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Aby ste dosiahli výsledky a zhodili prebytočné kilogramy, budete musieť vždy dodržiavať vyváženú stravu. Koniec koncov, mnohí ľudia si pravdepodobne všimli, že po akejkoľvek diéte sa stratené kilogramy rýchlo vrátia, ak budete pokračovať v stravovaní rovnakým spôsobom ako pred chudnutím.
Je ťažké to urobiť za jeden deň alebo dokonca za týždeň. Postupne sa preto zrieknite vymenovaných potravín: zemiaky jedzte každý druhý deň, doprajte si žemľu alebo koláč maximálne dvakrát do týždňa, dodržujte pravidlo, že od stola treba vstávať polohladný.
Zásady správnej výživy
Chudnutie ovplyvňuje nielen vyvážená strava, ale aj to, ako je človek psychicky nastavený, aké kvalitné produkty konzumuje, či dodržiava režim a kultúru stravovania. Tu sme vyzdvihli základné princípy správnej výživy pri chudnutí, ktorých dodržiavaním uvediete svoje telo do správnej činnosti bez problémov.
Pripomeňme si, čo vám pomôže zbaviť sa tukových záhybov!
- Vyvážené menu.
Telo potrebuje 25 gramov tuku a 35 gramov bielkovín denne. Sacharidy by mali tvoriť polovicu vašej stravy a nemôžu to byť sušienky. Každý môže dosiahnuť vyváženú stravu doma. Vytvorte menu na týždeň, aby ste sa mohli postarať o nákup potrebných produktov vopred. Všetky popísané zásady teda bez problémov dodržíte.
- Dostatočné množstvo zeleniny a ovocia.
Všimnite si, že by malo byť viac zeleniny, preto je potrebné telu doplniť vlákninu a vitamíny. Pokiaľ ide o ovocie, uprednostňujte ananás a citrusové plody, pretože obsahujú menej sacharózy.
- Zaveďte pitný režim.
Keďže naše telo tvorí z 80% voda, nedostatok tekutín má zlý vplyv nielen na metabolické procesy, ale spôsobuje aj starnutie pokožky, vrásky, problémy s trávením. Samozrejme, hovoríme o obyčajnej vode. Denná spotreba je 10 pohárov, teda takmer dva litre. Zelený čaj, kompóty zo sušeného ovocia a čerstvé šťavy vám pomôžu schudnúť.
- Správna kombinácia produktov.
Nie je potrebné prechádzať na oddelené jedlá. Len sa snažte produkty múdro kombinovať. K mäsu by sa napríklad nemala jesť kyslá zelenina a k chlebu zemiaky. Tento prístup odstraňuje vápnik z kostí a podporuje tvorbu obličkových kameňov. Vyvážená strava je kľúčom k úspechu!
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Obsahujú veľa konzervačných látok, a to sú evidentne karcinogény, ktoré ničia naše zdravie.
- Nejedzte po šiestej večer.
Ak pracujete dlho, nejedzte po siedmej. Jedlo dôkladne prežúvajte, bez toho, aby vás rozptyľovali hovory, pozeranie televízie alebo čítanie novín.
- Minimalizujte spotrebu alkoholu, najmä piva a likéru.
- Zredukujte zoznam vyprážaných jedál vo svojom jedálnom lístku.
Nahraďte ich dusenými alebo dusenými. Je vhodné, aby zelenina nebola pri varení dlho spracovávaná a zachovala si svoje prospešné látky.
- Vymeňte veľký tanier za malý, aby ste vizuálne oklamali telo.
Odporúčame tiež zaviesť do života koncept frakčnej výživy, t.j. jesť malé porcie každé 2-3 hodiny.
- Navštevujte potravinové supermarkety s plným žalúdkom, aby ste nenakúpili veľa sladkostí alebo nepotrebných produktov.
- Vstaňte od stola s miernym hladom.
Pocit plnosti sa dostaví do 10 minút, no prejedanie urobí telu medvediu službu.
- Usporiadajte dni pôstu aspoň raz týždenne.
- Nezabúdajte na fyzickú aktivitu (fitnes, tanec, joga, plávanie, beh).
- Frakčné jedlá na chudnutie. V ideálnom prípade jedzte 6-8 krát denne a zároveň konzumujte rovnaké množstvo kalórií ako doteraz. Tie. Obed si rozdeľte na 2 časti a jedzte s odstupom 2 hodín. Toto bude ideálny rozvrh pre vaše telo.
Koľko jedla môžete denne zjesť?
Názory odborníkov sú jednotné: aby ste nepribrali, musíte jesť päťkrát denne. Veľkosť porcie prispôsobte svojej dlani – tanier by mal obsahovať jedlo, ktoré sa zmestí len do dvoch dlaní. Treťou časťou jedla je kúsok mäsa alebo ryby. Naplňte dve tretiny zeleninou. Môžete jesť nie viac ako 35 gramov chleba. Čokoláda, med alebo sušené ovocie nie sú povolené viac ako 25 gramov.
Menu pre správnu výživu je nasledovné:
- Na raňajky uvarte kašu vo vode; najlepšou možnosťou sú ovsené vločky alebo pohánka. Nie je vhodné pridávať veľa soli alebo cukru; môžete ich nahradiť čerstvým ovocím.
- Na druhé raňajky (občerstvenie) jedzte fermentované mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Aby jedálniček nepôsobil jednotvárne, striedajte ovocie každý druhý deň.
- Na obed by ste si mali pripraviť jedno z jedál: prvé alebo druhé. Dnes jete polievku a zajtra rybu so zeleninovým šalátom. Morské plody a ryby sú nahradené chudým mäsom.
- Na popoludňajšie občerstvenie je povolená iba zelenina a kefír alebo nízkotučný jogurt. V tomto čase sa telo začína pomaly pripravovať na odpočinok, preto by ste ho nemali preťažovať.
- Na večeru pripravte ľahký šalát z čerstvej zeleniny (okrem hrášku) a kúsok varenej ryby (do 150 g); v extrémnych prípadoch môžete zjesť 100 gramov bieleho kuracieho mäsa.
- Nezabudnite piť dostatok vody počas dňa.
Zdá sa, že ak sa budete držať takéhoto jedálnička, zostanete hladní. Ale to nie je pravda. Vyvážená strava totiž dodá telu všetky potrebné látky. Odborníci na výživu radia zjesť každý týždeň niečo, čo nie je na jedálnom lístku, aby ste sa trochu potešili.
Na prípravu lahodného jedla nepoužívajte soľ, ale rôzne koreniny prírodného pôvodu.
Odporúčané potraviny pre zdravú výživu
Nie je prekvapujúce, že medzi zoznamom zdravých produktov nájdete tie, ktoré máte radi. Ak nájdete také, ktoré absolútne neznášate alebo ich nemôžete tolerovať, nepridávajte ich do svojho jedálnička. Koniec koncov, estetické vnímanie jedla zohráva dôležitú úlohu pri správnej výžive. Výhody skonzumovanej potravy budú za predpokladu, že ju telo prirodzene prijme.
Takže „pomalé“ sacharidy, ktoré nasýtia telo, ale neovplyvňujú vzhľad nadváhy:
- obilniny (pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky, proso);
- celozrnné cestoviny;
- chlieb bez kvasníc (raž, otruby);
- pečený zemiak.
Tieto potraviny sa jedia na raňajky, aby ste sa vyhli hladu a maškrteniu po celý deň. Nemyslite si, že vynechanie ranného jedla vám pomôže rýchlejšie schudnúť. V skutočnosti budete musieť dopĺňať sily celý deň. A výdatná večera vás vráti na začiatok. Preto vám raňajky s vlákninou, sacharidmi a bielkovinami pomôžu udržať sa vo forme. Ideálna možnosť nie je na úteku, ale hodinu po prebudení. Výdatné raňajky sú jedným z najdôležitejších pravidiel zdravej výživy.
Už aj školáci vedia, že bielkoviny sa podieľajú na stavbe všetkých svalov tela. Preto ho nemožno vylúčiť zo stravy. Je vhodný na maškrtenie, pretože nasýti telo aminokyselinami, ktorých prítomnosť pomáha normálne fungovať. Proteín sa nachádza v nasledujúcich potravinách:
- morské plody a ryby;
- chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie, králičie);
- vaječný bielok;
- syr s nízkym obsahom tuku (do 30%);
- mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Používajú sa na obedové menu, v kombinácii so zeleninou bohatou na vlákninu. Počas silnej psychickej alebo fyzickej záťaže by mali byť proteíny na jedálnom lístku aspoň dvakrát denne. Napríklad denná konzumácia rýb a morských plodov pomáha obnovovať nervové bunky a slúži ako preventívne opatrenie pri srdcových ochoreniach.
Väčšina ignorantov verí, že tuky sú škodlivý produkt. Stáva sa to preto, že slová „tuky“ a „obezita“ majú rovnaký koreň. Americkí odborníci na výživu vykonali výskum a zistili, že keď tuky predstavovali takmer polovicu skonzumovaných kalórií, počet ľudí trpiacich nadváhou bol malý - asi 14%. No po tom, čo sa celý svet dozvedel o nebezpečenstve tukov a začal ich odstraňovať zo svojho jedálnička, percento obezity prudko vzrástlo na 35. Ukázalo sa, že ženy, ktoré konzumovali tuky správnou výživou, normalizovali svoju váhu rovnakým spôsobom ako tie krásky, ktoré sa tuku vzdali o 90 %.
Mastné kyseliny pôsobia ako stavebné materiály pre bunky a sú potrebné pre plnohodnotné fungovanie všetkých orgánov. Preto zoznam obsahuje:
- olivový olej;
- kukuričný olej;
- slnečnicový olej;
- orechy;
- avokádo;
- orechy;
- semená;
- tmavá čokoláda.
Denná dávka tuku sa pohybuje od dvoch polievkových lyžíc rastlinného oleja po 25 gramov orechov (voliteľné).
Nezabúdajte, že čerstvá zelenina je oveľa zdravšia ako nakladaná. Navyše výber je široký – od reďkoviek až po zelené fazuľky. Neodporúča sa jesť konzervovanú kukuricu a zelený hrášok, pretože obsahujú „rýchle“ sacharidy.
Ovocie nemožno považovať za ľahké jedlo, pretože obsahuje veľké množstvo fruktózy. Navrhnite si jedálny lístok tak, aby ste ho strávili najneskôr v týchto hodinách dňa.
Budete sa musieť vzdať sladkostí. Ak je to ťažké, nahraďte ich medom, sušenými marhuľami a hrozienkami. Berte na vedomie, že zelený čaj so zázvorom urýchľuje metabolické procesy a podporuje chudnutie.
Odmietame škodlivé produkty!
Zásady a menu správnej výživy na chudnutie tiež zahŕňajú určité obmedzenia produktov. Tento zoznam nie je príliš dlhý. Zahŕňa najmä tie produkty, ktoré na nás reklama silne tlačí. Ale bez ohľadu na to, aké sladké sú chvály, nemali by vás upútať. Celkovo sa naše staré mamy zaobišli aj bez nich. Pravdaže, mali šťastie, že v minulom storočí sa produkty nepropagovali tak vtieravo a o konzervantoch s označením E ešte nepočuli.
Z jedálneho lístka zdravej výživy vyškrtávame potraviny, ktoré prekážajú pri chudnutí:
- solené orechy a hranolky;
- balené instantné jedlá (zemiaková kaša, rezance, cereálie, polievky);
- všetky produkty, ktoré obsahujú glutaman sodný (klobása, párky, údeniny);
- majonéza;
- sladké ovocné nápoje sýtené oxidom uhličitým;
- pečivo a mliečne výrobky s dlhou trvanlivosťou;
- vyprážané ryby a koláče;
- koláče, zákusky, muffiny, sladkosti;
- rýchle občerstvenie;
- alkoholické nápoje;
- neprirodzené koreniny.
Nemajú žiadne živiny. Ale môžu veľmi poškodiť pečeň, obličky a žalúdok. Okrem toho, že ich nemožno konzumovať so správnou výživou, neodporúčame ich konzumovať nikomu z nás. Odborníci na výživu považujú pohár suchého červeného vína (raz denne) za výnimku na urýchlenie vstrebávania sacharidov.
Ako znížiť chuť do jedla pri chudnutí?
Zvýšená chuť do jedla naznačuje, že človek má narušený metabolizmus uhľohydrátov, čo je príčinou nadmernej hmotnosti. To je uľahčené stresom, prepracovaním, nedostatkom fyzickej aktivity a nesprávnou výživou. Ak chcete znížiť hlad, zvážte tieto odporúčania:
- Odborníci na výživu odporúčajú vypiť 200 mililitrov vody štvrťhodinu pred jedlom. Môže sa okysliť citrónovou šťavou.
- Vyhnite sa koreninám a soli alebo ich používajte na minimum.
- Chuť do jedla uspokojte ovocím, zeleninou a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.
- Nepite viac ako jednu šálku kávy denne.
- Žuvajte jedlo aspoň desaťkrát.
- Jedzte nízkokalorické zeleninové polievky.
- Zelený čaj by mal byť vaším hlavným nápojom po vode.
- Naklíčená pšenica pomáha nielen zbaviť sa zbytočných toxínov, ale tiež zabraňuje starnutiu organizmu.
- Nejedzte pred počítačom alebo televízorom, pretože váš mozog nebude schopný kontrolovať pocit plnosti.
- Praktizujte aromaterapiu na zníženie hladu.
- Potláčajte chuť do jedla cvičením, prechádzkami na čerstvom vzduchu a robením toho, čo máte radi.
- Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne.
- Neužívajte zbytočne vitamíny a výživové doplnky; správna strava na chudnutie už obsahuje všetko, čo potrebujete.
- Porcie položte na malé taniere, najlepšie modré. Vedci dokázali, že modré jedlá potláčajú pocit hladu a červené ich roznecujú.
- Na potlačenie večernej chuti si pred spaním popíjajte bylinkový čaj alebo pohár mlieka.
- Tradičná medicína navrhuje znížiť pocit hladu pomocou ľanového odvaru. Môže sa konzumovať dvanásť dní v rade.
- Grapefruit je považovaný za lídra medzi ovocím, ktoré vám pomôže na chvíľu zabudnúť na chuť do jedla.
Recenzie hovoria, že používanie správnej výživy v praxi vám pomáha schudnúť. Dúfame, že rozumný prístup k vášmu zdraviu a vyvážená strava pomôžu splniť váš sen o štíhlej postave!