Čo potrebujete vedieť o správnom chudnutí?

kompetentné chudnutie bez poškodenia zdravia

Na čo by ste sa pri chudnutí mali zamerať a na čo si radšej nedávať pozor? Prečítajte si všetko o kompetentnom chudnutí v článku.

Váhy neposkytujú všetky informácie

Telesná hmotnosť je jedným zo spôsobov, ako sledovať pokrok. Ak však nejaký čas trvá alebo sa dokonca zvyšuje, nemusí to vždy znamenať, že nedošlo k pokroku. Telesnú hmotnosť ovplyvňuje množstvo zjedené deň predtým a množstvo vody v tele, opuchy. Napríklad hmotnosť sa u žien ku koncu cyklu nemusí zmeniť alebo dokonca zvýšiť o niekoľko kilogramov - aj to kvôli opuchom.

Príliš hladná strava a časté, intenzívne alebo dlhé tréningy môžu tiež viesť k zadržiavaniu tekutín, čo maskuje chudnutie. Dôvodom je zvýšenie kortizolu, ktorý skrížene reaguje s receptormi pre aldosterón, hlavný hormón zodpovedný za zadržiavanie vody.

Nielen váhy pomôžu sledovať pokrok, ale aj meranie na páske, meranie percenta telesného tuku, staré veci a fotografie.

S väčšou pravdepodobnosťou vám prekáža perfekcionizmus

Hlavným dôvodom neúspechu pri chudnutí je, že chcú byť dokonalí, dostať všetko naraz, nedopustiť chyby a nechcú čakať. Sú to skôr neprispôsobiví ľudia, ktorí delia svet na čierny a biely. Ked takyto clovek drzi dietu tak ma DIETA !!! Pomáha vám dosiahnuť najlepšie výsledky, pokiaľ neporušíte žiadne z pravidiel. Dovidenia, ak nie - pretože je to otázka času. Ak je neúspech všetko, čo je pod absolútnou dokonalosťou, chudnutie je na to odsúdené už od začiatku. V živote sa deje veľa nepredvídaných vecí, s tým treba počítať.

Nejde o to byť dokonalý, ale o to, aby ste robili správne veci a väčšinu času robili správne. V psychológii existuje princíp 80/20 (nie Pareto, iný), ktorý hovorí: ak niečo robíte 80% času, na ostatných 20% nezáleží. Týchto 20% sa stáva problémom až vtedy, keď sa človek rozhodne z toho vytvoriť problém.

Strata tuku nie je lineárny proces

graf chudnutia

Stáva sa, že rýchlosť chudnutia je na začiatku pôsobivá, ale potom sa spomalí. Má to viacero príčin: po prvé, telo stráca veľa tekutín a zbavuje sa opuchov a obsahu večne preplneného čreva. Potom sa rýchlosť spomalí, pretože príde tuk, a ten pomaly odíde. Ďalej, čím je človek štíhlejší, tým pomalšie ide chudnutie a tým ťažšie je zbaviť sa posledných kilogramov. Plošiny sa objavia, keď sa človek po niekoľkých mesiacoch diétou „unaví" a nenápadne začne viac jesť. Z hľadiska dynamiky je chudnutie ako rebrík nadol s obdobiami klesania a udržiavania výsledku.

Rôzni ľudia chudnú rôznym tempom.

Kamarátka za mesiac schudla pred očami a vaše výsledky sú veľmi skromné, hoci ste sa viac snažili. Ale rýchlosť chudnutia ovplyvňuje veľa rôznych vecí – vek, genetika, metabolizmus, množstvo tuku v tele v čase, keď chudnutie začína. V každom prípade, zabiť sa „nič mi nefunguje" je zbytočné. Pomalý pokrok je lepší ako žiadny.

Nemôžete schudnúť len tam, kde chcete.

nemôžete schudnúť lokálne

To, kde najskôr schudnete (a kde najskôr priberiete), závisí od genetiky a fyziológie a my s tým nič nenarobíme. Väčšina žien chudne zhora nadol: tvár, hrudník, pás ako prvé a nohy, boky a spodná časť brucha až ako posledné. Niektorí chudnú všade okrem brucha. A niektorí majú ploché brucho a pás a vysoké percento telesného tuku. Každý má problémové partie, z ktorých zostávajú tukové listy.

Tuk sa nedá odstrániť špeciálnymi cvičeniami na problémovú oblasť. Sval a tuk nad ním nie sú nijako prepojené a kontrakciou svalu nie je možné zbaviť sa tuku pod ním v žiadnej časti tela. Pocit pálenia na konci priblíženia nie je znakom toho, že sa tuk topí, ako hrudka masla na rozpálenej panvici. Je to spôsobené hromadením produktov rozkladu sacharidov vo svalových bunkách (sacharidy sú palivom pre svaly pri silovej práci). Bunka sa okyslí, ide o chemickú reakciu, ktorá nemá nič spoločné s tukom.

Masážou je tiež nemožné vytlačiť tuk, masáž môže ovplyvniť tekutinu.

Najdôležitejšia je strava a silový tréning

Inteligentná stratégia chudnutia nie je o každodennom najazdení kilometrov na bežiacom páse, aby ste spálili viac kalórií. Ide o vytvorenie energetického (kalorického) deficitu stravou a ochranu svalov silovým tréningom – v tomto prípade sa telo prerovná, nadbytočné kilogramy odídu, telo získa krásnu úľavu. Kardio na chudnutie je spôsob, ako spáliť extra kalórie. Má svoje miesto v programe a je dobrý pre srdcovo-cievny systém, no mnohí chudnú úplne bez kardia.

Chudnutie si vyžaduje čas a trpezlivosť.

Prebytočných kíl, ktoré sa nahromadili v priebehu rokov, sa nezbavíte za dva týždne. Chudnutie má svoju fyziologickú rýchlosť – v priemere sa za dobrý pokrok považuje 0, 5 – 1, 5 % telesnej hmotnosti za týždeň. Obézni ľudia strácajú viac, štíhli menej. Ale nemôže tam byť žiadnych 10 kilogramov za týždeň alebo dva.

Aby ste schudli, nemusíte byť fitness profík a žiť v posilňovni

2-4 silové tréningy týždenne po hodine sú ideálne pre väčšinu ľudí. Cvičenie celého tela je efektívnejšie ako cvičenie na izoláciu svalov na strojoch, ak je cieľom skôr schudnúť ako nabrať svalovú hmotu. Voľné závažia a zložité pohyby sú efektívnejšie ako stroje na sedenie alebo ležanie.

Únava a vyčerpanie nie sú cieľom

Ak si počas tréningu neprivodíte mdloby a nevoľnosť, neznamená to, že ste cvičili slabo a málo. Točenie hlavy a závraty neznamenajú, že ste spálili tisíc kalórií. To znamená, že telo sa nedokáže vyrovnať so záťažou.

Môžete si spríjemniť diétu

Nechoďte so sebou do vojny. Čím menej zapnete vôľu, tým lepšie. Ak sa neviete vzdať sladkostí a znepríjemňuje vám to život, porozmýšľajte, ako to zaradiť do svojho jedálnička. Začnite počítať kalórie a k dennému príjmu kalórií pridajte porciu sladkostí. Čokoláda sama o sebe nemá magickú vlastnosť zastaviť chudnutie. Stáva sa to iba vtedy, ak prekročíte denný príjem kalórií s čokoládovou tyčinkou. V priemere 10-15% denného obsahu kalórií možno minúť na nie najužitočnejšie, ale obľúbené jedlo bez poškodenia zdravia a pokroku.

Oddanosť a dôslednosť sú na prvom mieste

Ak nedokážete dlhodobo a dôsledne dodržiavať výživový alebo cvičebný program, nedosiahnete výsledky, akokoľvek ideálne sa vám to zdá. Pre vás nie je ideálne, ak sa nehodí k vašej postave a životnému štýlu, a preto sa tým nemôžete riadiť.

Niektorí ľudia radi počítajú kalórie a cítia sa sebaisto, že majú všetko pod kontrolou. Pre niekoho je to neúnosné a ľahšie sa mu žije so zoznamom „povolených" produktov. Niekto si nájde čas na štyri tréningy, iný zas sotva dve až pol hodiny. Niektorým sa ľahšie drží diéta tým, že jedia malé a časté jedlá, pre iných je jednoduchšie jesť tri jedlá denne. Mnohé možnosti fungujú – hľadajte tú svoju.

Výživa pre profesionála sa líši od výživy pre začiatočníka

Fitness modelky venujú všetok svoj čas postave, pretože ich vzhľad je zdrojom ich príjmu (osobné tréningy, fotenia, zmluvy s výrobcami športovej výživy). A okrem kolosálneho výkonu, disciplíny, vynikajúcej genetiky im nie sú cudzie ani anabolické steroidy, spaľovače tukov a tvrdé sušenie s dehydratáciou na fotenie a súťaže. Úspechy týchto ľudí sú pre väčšinu bežných smrteľníkov nereálne, takže na chudnutie alebo budovanie svalov nepotrebujete používať ich diétne a sušenie.

Nikto iný ako lekár by nemal hovoriť, čo musíte a čo nesmiete jesť.

Ak máte zdravotné problémy, musíte navštíviť lekára. Pokiaľ nemáte potravinové alergie, intolerancie alebo iné zdravotné ťažkosti, ktoré obmedzujú váš výber potravín, žiadne zo zdravých potravín nie je zakázané. Zemiaky, špagety, chlieb a podobne pri chudnutí neprekážajú, ak sa zmestí do kalorickej normy.

Nekomplikujte to

Skvelý spôsob, ako otráviť svoj život na diéte, je zapojiť sa do neustáleho naťahovania: zjedol som správne jedlo a v správnom čase? Čo sa stane z pohára kefíru alebo jablka v noci? Ako udržať nízku hladinu inzulínu? Posadnutosť maličkosťami je cvičením zbytočností a plytvaním energiou. Chudnutie je jedna z najjednoduchších vecí na svete pre tých, ktorí majú trpezlivosť a nerobia si to ťažké.

  • Schudnúť z kalorického deficitu. Keď začneme jesť menej výživne, telo spotrebuje svoj rezervný fond – tuk.
  • Na čase jedla nezáleží.
  • Jedlo sa dá na tanieri ľubovoľne kombinovať.
  • Nie sú to potraviny samotné, ktoré vás tučnia, ale prebytok kalórií.
  • Tučné, múčne a sladké jedlá vytvárajú nadbytok kalórií veľmi ľahko, preto je potrebné takéto jedlo obmedziť.
  • Ale ak ich dokážete vtesnať do vášho príjmu kalórií na chudnutie, neuškodia.
  • Akákoľvek diéta, bez ohľadu na to, ako sa volá, funguje len na jednom princípe – aby ste jedli menej.

Informačná diéta a kritický prístup

Každý deň žijeme vo svete prebytočných informácií, no vieme toho málo a všeobecný obraz o nejakej téme často nedáva dokopy. Vďaka internetu, sociálnym sieťam a negramotnej žurnalistike (pre klikateľný titulok alebo len tak z hlúposti) sa na tému fitness, výživy a zdravia všeobecne objavilo mnoho mýtov a pseudovedy. Ľudia si zároveň ešte nevytvorili imunitu a „písané perom" vzbudzuje väčší rešpekt a dôveru, ako to, čo sa niekde prerozpráva a počuje. V dôsledku toho je už priveľa diét a rád, ktorými by si každý z nás mohol prejsť celý život, no miera obezity rastie, ľudstvo je hustejšie a bolestivejšie.

Pre každého, kto chce skutočne porozumieť výžive pre seba, je dôležité mať kritické myslenie a naučiť sa filtrovať informácie, oddeľovať pravdu a fakty od výmyslov, dohadov a osobných skúseností rôznych ľudí, ktorých je plný internet.