Proteínová alebo vysokobielkovinová diéta (WB-diéta) je diéta, pri ktorej denný príjem bielkovín prekročí normu o 0, 8 g na 1 kg telesnej hmotnosti alebo je viac ako 15-16% z celkového príjmu kalórií.
V skutočnosti môže byť akákoľvek strava s týmto množstvom bielkovín považovaná za vysokú bielkovinu, bez ohľadu na iné podmienky. Existuje mnoho typov WB diét. Podmienečne ich môžete rozdeliť do troch skupín podľa závažnosti.
- Takmer neobmedzene. Pokiaľ jete dostatok bielkovín, nemusíte si strážiť príjem tukov a uhľohydrátov. Môžete znížiť obsah kalórií v strave o 300-500 kcal, vyberať si zdravé jedlá, vzdať sa sladkostí a alkoholu, ale je to voliteľné.
- Mäkké diéty. Tu budete musieť spočítať presné množstvo živín a vzdať sa niektorých potravín. Úroveň tukov a uhľohydrátov však zostane prijateľná a zoznam povolených potravín bude široký. K miernym patrí zónová diéta a nemenované diétne režimy s jasne predpísaným obsahom kalórií a percentom BZHU.
- Ťažké diéty. Existujú vážne obmedzenia týkajúce sa množstva tukov a uhľohydrátov alebo prísne regulovaný zoznam potravín. Patria sem Atkinsova diéta, Ducanova diéta, keto diéta, paleo diéta.
V januári 2019 USASprávy News & World Report zverejnili rebríček najlepších diét. Experti na zdravie a výživu testovali 41 diét a zoradili ich podľa bezpečnosti a účinnosti.
Mäkká WB diéta Zóna bola v strede - na 23. mieste a všetky tvrdé - na chvoste zoznamu. Hlavným dôvodom nízkeho hodnotenia takýchto diét je, že je ťažké na nich sedieť.
Prečo je ťažké na ňom sedieť?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo tvrdá diéta môže otestovať vašu vôľu.
- V prvých dňoch sa necítite dobre. Keto, Atkinsova a Ducanova diéta obmedzujú množstvo uhľohydrátov na 20 g denne. Z tohto dôvodu väčšina ľudí trpí takzvanou keto chrípkou: závraty, slabosť, bolesti hlavy, nevoľnosť, vracanie, nespavosť. Tieto príznaky časom zmiznú, ale môže byť ťažké prejsť prvý týždeň.
- Nedostatok známeho jedla. Vyhýbanie sa sacharidom znamená, že nebudete môcť jesť chlieb, cereálie a dokonca ani ovocie, nieto sladkosti. Ducanova diéta okrem sacharidov obmedzuje aj tuky. Je teda zakázané jesť nielen všetky vyššie uvedené, ale aj tučné mäso, oleje a syry. Na paleo diéte môžete jesť ovocie a zeleninu, ale nemôžete jesť žiadne druhy obilnín, chlieb a mliečne výrobky.
- Viac peňazí na jedlo. Pretože všetky diéty s vysokým obsahom bielkovín a bielkovín obsahujú veľa chudého mäsa a zakazujú zrná, cestoviny a zemiaky, náklady na váš jedálny lístok sa môžu zvýšiť. Zvlášť, keď vám je zle z kuracieho mäsa a chcete si spestriť jedálny lístok hovädzím, morčacím a červeným rybom.
- Obtiažne varenie. Ak žijete s rodinou, budete si musieť variť samostatne. Je nepravdepodobné, že budete môcť večerať v kaviarni alebo jedálni alebo si kúpiť hotové jedlo, ktoré vyhovuje vašim obmedzeniam.
Pri mäkkej diéte sa vás tieto ťažkosti nebudú týkať. Na rozdiel od tvrdých sa môžu stať súčasťou vášho životného štýlu na dlhší čas. Obaja však za určitých okolností môžu poškodiť zdravie.
Ako presne môže bielkovinová diéta poškodiť vaše zdravie?
Zvýšené množstvo bielkovín má určité zdravotné riziká.
Zaťaženie obličiek
Keď jete veľa bielkovín, oxidácia aminokyselín, ktoré sú ich súčasťou, zvyšuje zaťaženie obličiek. Aj krátky príjem veľkých dávok bielkovín urýchľuje glomerulárnu filtráciu, prvý stupeň tvorby moču, a mení pH tekutiny. Z dlhodobého hľadiska môže poškodiť obličky.
Vysoký príjem živočíšnych bielkovín je spojený aj s rizikom vzniku obličkových kameňov.
Riziko metabolických porúch
Diétny proteín obsahuje BCAA alebo BCAA. Pri spracovaní BCAA si telo vytvára vedľajšie produkty, ktoré interferujú s oxidáciou mastných kyselín.
Ak diéta obsahuje veľa tukov, ako pri keto alebo Atkinsovej diéte, telo hromadí podoxidované substráty, narúša pôsobenie inzulínu a zvyšuje riziko metabolických porúch.
Nedostatok vitamínov a minerálov
Toto nebezpečenstvo existuje iba pri prísnych diétach s vysokým obsahom bielkovín. Mnoho potravín bohatých na sacharidy (ovocie, zelenina, obilniny) obsahuje vitamíny a minerály nevyhnutné pre zdravie.
Odmietnutie takéhoto jedla môže spôsobiť nedostatok živín. Aby sa tomu zabránilo, v najťažších fázach diéty sa odporúča užívať komplexy vitamínov.
Nie každý teda môže sedieť na bielkovinovej diéte?
Áno, existuje niekoľko podmienok, pri ktorých je diéta WB kontraindikovaná:
- Abnormality vo funkcii obličiek alebo tendencia k tvorbe kameňov, ako aj rizikové faktory pre ochorenia obličiek: hypertenzia, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia. Ak chcete zistiť, či sa vám darí, urobte si test na kreatinín, test na hemoglobín HbA1C na cukrovku a rozbor moču na proteinúriu (výskyt bielkovín v moči).
- Tehotenstvo. Zvýšený príjem bielkovín počas tehotenstva môže viesť k zníženiu rastu plodu, zvýšenému krvnému tlaku a zvýšenej sekrécii kortizolu v reakcii na stres.
Má to nejaké výhody? Prečo je potom taká populárna?
Pravdepodobne hlavným plusom proteínových diét je absencia neustáleho pocitu hladu.
Proteín zvyšuje produkciu hormónov sýtosti a znižuje koncentráciu ghrelínu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Preto aj bez obmedzení konzumujete menej kalórií.
Bielkoviny živočíšneho pôvodu - z mäsa, mlieka, vajec - sa navyše lepšie vstrebávajú a poskytujú pocit sýtosti rýchlejšie ako bielkoviny z rastlinných zdrojov - strukoviny, tofu.
Takže jete menej?
Nie len. WB diéty vám okrem potlačenia hladu pomôžu spáliť viac kalórií bez cvičenia.
Faktom je, že bielkoviny sú energeticky najnáročnejšie živiny. Na jeho strávenie je potrebné 3 -krát viac energie ako na spracovanie uhľohydrátov a 10 -krát viac ako na spaľovanie tukov.
Telo môže minúť až 70-213 kcal denne len na trávenie a asimiláciu bielkovín.
Táto látka navyše pomáha meniť zloženie tela, čo ovplyvňuje aj výdaj kalórií. Asi 50-80% všetkej energie sa vynakladá na udržanie svalovej hmoty, zatiaľ čo tukové tkanivo prakticky nič nespotrebuje. Čím viac svalov, tým viac energie telo vydá.
Diétne bielkoviny zvyšujú syntézu svalových bielkovín a predchádzajú ich úbytku aj pri kalorickom deficite. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, samotný proteín nestačí: potrebujete aj sacharidy a silový tréning.
Sú to všetky cnosti?
Diéta s vysokým obsahom bielkovín je dobrá aj pre vaše kosti. Proteín stimuluje produkciu inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1), hormónu, ktorý zvyšuje rast kostí.
Proteín navyše znižuje koncentráciu parathormónu, ktorý podporuje uvoľňovanie vápnika z kostí do krvi a aktivuje osteoklasty - bunky, ktoré ničia kostné tkanivo.
Výskumy potvrdzujú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín má pozitívny vplyv na zdravie kostí, najmä bedrovej chrbtice, a znižuje riziko zlomenín u starších ľudí.
Je rozdiel, v ktorej proteínovej diéte by ste mali pokračovať?
Samozrejme. Čím lepšie si vyberiete diétu, tým menej budete trpieť. V prvom rade venujte pozornosť nasledujúcim bodom.
Vaše preferencie v jedle
Ak sú pre vás niektoré potraviny obzvlášť dôležité, je lepšie zvoliť diétu, v ktorej ich môžete jesť v malom množstve. To vám uľahčí držať sa diéty bez porúch a bez stresu.
Ak teda nemôžete žiť bez chleba a obilnín, zvoľte si bielkovinovú diétu bez zákazu sacharidov alebo možnosť s miernym obmedzením, ako je napríklad Zóna.
Pre fanatických jedákov mäsa je vhodná Ducanova diéta a pre tých, ktorí majú radi aj tučné jedlá, je vhodná keto alebo Atkinsova diéta. Pre tých, ktorým sú ľahostajné mliečne výrobky, škrobové jedlá a sladkosti, ale milujú mäso, ovocie a zeleninu, je paleo ideálne.
Požadovaná rýchlosť chudnutia
Nie je možné presne predpovedať, koľko kilogramov schudnete pri konkrétnej diéte - závisí to od charakteristík vášho tela. Výskum poskytuje iba hrubé údaje o najobľúbenejších možnostiach:
- Ducanova diéta - až 15 kg za 8-10 týždňov;
- paleo diéta - do 7 kg počas šiestich mesiacov a do 9 rokov - rok;
- Zóna - od 2 do 7 kg počas šiestich mesiacov;
- diéta s deficitom 500 kcal denne a 1, 34 g bielkovín na 1 kg hmotnosti - až 7 kg za šesť mesiacov;
- Atkinsova diéta - od 2 do 7 kg za šesť mesiacov;
- ketogénna diéta - asi 6 kg za šesť mesiacov.
Šport alebo fyzická aktivita
Ak dávate prednosť behu, cyklistike, triatlonu a iným športom, kde potrebujete dlhodobo pracovať pri tepovej frekvencii 150-160 úderov za minútu, sú vhodné nízkosacharidové diéty: keto, Atkins. Ukázalo sa, že zvyšujú výkon v cyklických vytrvalostných športoch.
Ak sa venujete tímovým športom, behu na stredné vzdialenosti, crossfitu a ďalším aktivitám, pri ktorých potrebujete pracovať so srdcovou frekvenciou 160-170 úderov za minútu, nedostatok sacharidov zasiahne vaše ukazovatele. Na takéto športy je vhodná paleo a iná diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá nie je obmedzená na sacharidy.